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俗话说,一月不减肥,三月徒伤悲。冬季,很容易增肥,但我们要减肥!
用食谱燃脂,首先要说,人为什么会胖?
胖的原因,有很多,基因、肠道菌群、内分泌失调等。对于一般人而言,主要的原因,还是高热量饮食和缺少运动,导致基础代谢率下降,从而导致不可避免的肥胖。
因此,要告诉亲们,食谱可以帮助你燃脂,但食谱不是灵丹妙药,还要配合遛遛的快走燃脂方案。图片 2
在遛遛燃脂社区内,很多朋友都问小编一个相同的问题,“我该怎么吃,才能瘦?”
小编:“别吃的太多,会胖,但不能节食,会降低基础代谢率,反而降低燃脂效率。那么,吃七分饱?”
遛友:“还是给我一份,可以指导的食谱,七分饱,我实在管不住自己,一不小心就吃多了。”
小编:“拿去。” 通常对话都是这样的。 食谱内容如下:
早餐:菜包、绿豆粥、咸鸭蛋 燕麦、菜包、鸡蛋
午餐:原味蒸土豆、沙拉(蔬菜自选,千岛酱一勺)、樱桃、豆腐
晚餐:米饭、鸡肉、木耳、油菜或者白菜
亲们注意到了,这份食谱是食材搭配,没有标明每份食材的重量。原因简单,不同体重的朋友,应该配备不同的分量。这是食材搭配,保证了营养均衡。
简单分析一下该食谱:
首先,我们是根据“膳食宝塔”的营养搭配原则,遛遛根据课题实验,制作一份食谱,供遛友们使用,指导饮食。图片 3
膳食宝塔由中国营养协会推出,根据中国居民膳食指南,结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量
其次,该食谱中三大营养素的比例约为:蛋白质17.2%,脂肪为28%,碳水化合物54.8%。健康人推荐的三大营养素范围为10-15%,20-30%,50-65%。减肥期间为了保证蛋白质供应,减少脂肪和碳水化合物的供应比例,因此增高了蛋白质的供应比例,在15-25%之间,脂肪在20-30%之间,碳水化合物在40-60%之间。维生素B1、维生素B2、维生素C和维生素A,分别相当于参考摄入标准的约95%、114%、226%和162%。我国居民维生素A、BA和B2相当缺乏,因此增加了摄入比例。该食谱中含有的蛋白质和脂肪比例,保证了食物的口感,可以长期坚持下午,但是不建议脂肪的比例低于20%,否则会食之无味。
那么,如何计算食谱中的食物热量配比呢? 公式如下:
女性基础代谢率=661+9.6*体重+1.72*身高-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重+5*身高-6.9*年龄
那么,这么复杂的热量计算,食谱制作,再加上食用时,不是在公司,就是在食堂,有许多不可控因素。上面的食谱,不就成了鸟,飞去了吗。
“是滴”,小编如是回答:“这个食谱中的食材配比,是供亲们参考。难以严格执行,是人之常情,所以减肥不容易。但亲们可以参考,这个食谱和食物热量配比的算法,自己动手DIY一个量身定制的减肥食谱。当然,最简便的办法是,来遛遛快走燃脂,进行咨询,或者请遛遛给你制作一份食谱,在线指导饮食。“

看着自己的“游泳圈”、

不少朋友总有这个疑惑:

“蝴蝶臂”、“小粗腿”……

为什么自己就连喝口水都长肉?

不禁想要问天问大地,

而且拼命减肥却总是越减越肥!

问问身上的赘肉们:

持有这个疑惑的朋友们,

“你们究竟是怎么来的呢?”

你的代谢水平太低了,

“我不爱你们,咱们快分手吧!”

所以才会变胖!

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究竟怎么做,才能让你和脂肪和平分手,

新陈代谢作为人体的“燃脂发动机”,

小康康今天就和大家好好说一说!

使它时刻处于“高速运转”中,

你身上的肥肉从哪儿来?

就能帮你变瘦变美。

脂肪的增长是因为热量过剩,简单来说,就是你吃多了,动少了。食物中的脂肪、蛋白质和碳水化合物都会为你的身体提供能量,一旦你摄入过量,那么这些能量就可能转化为脂肪囤积在体内。这些本来是为你提供能量的营养,是如何转化为脂肪的呢?下面就来了解清楚吧!

究竟代谢在体内是如何大战肉肉,

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帮你减脂减重的?

脂肪

你又该吃些什么来“唤醒”新陈代谢?

脂肪是人体必备的营养元素之一。但许多人认为,吃脂肪=长脂肪,所以看到脂肪就先拒绝。其实并不是如此。当我们摄入脂肪类食物后,脂肪会先在消化道内分解、被小肠吸收,成为身体细胞活动的主要能量,而摄入的多余脂肪会在体内合成甘油三酯,储存在肝脏和脂肪细胞里,可能会成为你身上的肥肉。

让小康康来告诉你答案!

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这些新陈代谢的好处,赶紧记下来

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人体从外界环境摄取营养物转变为自身物质,同时将自身原有物质转变为废物排出到外界环境中的不断更新的过程就是新陈代谢。那么,新陈代谢究竟对身体有哪些帮助?为什么新陈代谢能帮助减肥呢?

小康康建议

为身体供能

根据《中国居民膳食指南》建议,成人每日摄入的脂肪含量应占总能量的20%-30%。人们摄入的脂肪主要分三类,饱和脂肪酸、反式脂肪酸和不饱和脂肪酸。

新陈代谢可以将人体每天摄入的食物转换为自身所需要的营养物质,并作为能量储存起来,用于满足人体各处生理活动的需求。

世界卫生组织建议饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总量的10%,摄入过多不仅会让你长胖,还会增加患心脑血管疾病的风险;反式脂肪酸则除了让人发胖,还被世界卫生组织列为一级致癌物,最好不要摄入。

促进体内毒素快速排出

而不饱和脂肪酸可以帮助降血糖、调节血脂和胆固醇,《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议不饱和脂肪酸的摄入量应为膳食总能量的3.25%-13%,可以通过坚果、牛油果和深海鱼等食物摄入。

新陈代谢越快,肠胃越有活力。当你的肠胃蠕动效率提高,体内摄入食物的分解速度也会随之加快,代谢所产生的废物和毒素也会更快排到体外。

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加快血液循环

蛋白质

新陈代谢水平越高,不仅会促进血液的更新,而且还能提高血液循环效率,血液中的废物也能更快地被“带走”。

肉类、豆类、蛋类、奶制品中富含的蛋白质是维持身体健康的必要营养,也是帮助增肌、提高基础代谢率的重要物质。当蛋白质被人体消化后会形成一些氨基酸,其中一部分氨基酸经过脱氨基作用,参与合成糖类和脂肪。那就意味着,如果你摄入了过多的蛋白质,一样会导致体内脂肪的囤积。

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提高身体免疫力

小康康建议

高代谢率能帮助人体产生更多的白血球,白血球是细菌和病毒的“天敌”,白血球含量越高,越能为你的身体架起一道天然防御屏障。

每天摄入适量蛋白质是保证健康、帮助减肥的关键因素,但一定要注意适量哦!《中国居民膳食指南》指出,成年男性每天需要摄入65克蛋白质,女性则需55克。

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三招“吃”醒你的新陈代谢

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新陈代谢的好处这么多,每一个减重的人都应该将它好好利用起来。改善你代谢的第一步,就是学会科学地“吃”。

碳水化合物

第一招:饮食习惯要养好

碳水化合物广泛存在于各种食物中,特别是主食。它经过身体消化后,会变成以葡萄糖为主的单糖。但身体储存糖原的容量有限,一旦摄入过量,多余的糖分无法通过活动消耗掉,就会造成热量过剩,最终形成脂肪。

如果说新陈代谢是燃脂减重的“发动机”,那良好的饮食习惯就是让这台发动机保持正常运转的基础。下面四条饮食习惯一定要记牢哦。

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●少食多餐:将3餐分成4-5餐,每餐间隔3-4小时,每餐吃到七分饱即可,这样能使人体的代谢长时间处于一个较高的水平。

小康康建议

●重视早餐:早上是一天新陈代谢水平较高的时间,一顿丰盛完善的早餐可以提高一整天的新陈代谢。

摄入碳水化合物时,尽量选择低升糖指数的食物,它们能避免血糖在短时间内有大幅波动,还能维持较长时间的饱腹感;尽量不要吃蛋糕、甜甜圈等糖分极易被人体吸收的高升糖指数食物,它们不仅会让你越吃越饿,还会刺激脂肪的囤积。

●拒绝节食:每天吃的热量不能低于基础代谢率,否则当身体没有足够的能量维持生理活动时,就会减缓新陈代谢以保存现有的能量。

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基础代谢率比较简单的计算方法是:

想要健康瘦下来,

男性=22.3x体重

就需要各方面营养均衡摄入,

女性=21.2x体重

但毕竟身体里面没有秤,

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稍微一不注意,可能就会摄入过量!

第二招:食物种类要丰富

如何消耗掉这些多余的脂肪呢?

各种各样的食物都是新陈代谢所需要的“发动燃料”,赶快检查一下你的每日食谱,摄入的种类是否够丰富。如鱼、虾肉、鸡胸肉等这类优质肉类,富含蛋白质,有助于提高新陈代谢。

这样做,帮你更好甩掉脂肪

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除了口感上佳的肉食,别忘了五颜六色的蔬菜水果,它们富含膳食纤维和和多种维生素及矿物质,同样是提高新陈代谢的利器。

提升基础代谢率,燃脂更快

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基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下,身体维持生命运行所需消耗的最低热量。换句话说,就是你躺着不动时,身体消耗的热量。而且基础代谢率占人体总能量消耗的比例很大,能达到60%-70%。所以基础代谢率越高,燃烧的脂肪就越多。那要怎么做,才能提高基础代谢率呢?

◆西兰花、芥蓝、芥菜、油菜等十字花科蔬菜能够帮助清除体内毒素,促进新陈代谢;

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◆蓝莓、茄子、紫甘蓝等富含花青素的蔬果能够清除体内自由基,加强微血管循环,提高新陈代谢;

营养均衡 补充蛋白质

◆柠檬、橙子、葡萄柚等柑橘类水果含有大量的维生素C、有助加快脂肪代谢速度。

蛋白质是合成肌肉的重要原料,承担着促进肌肉生长和修复的重要任务。而人体的肌肉含量越高,基础代谢率也就越高,减肥效果也就越好。日常饮食中可以优先选择鸡蛋、牛奶、深海鱼肉和大豆等富含优质蛋白的食物。

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想提高新陈代谢,千万不能不吃主食,其中大量的碳水化合物是人体能量的主要来源。忽视碳水化合物的补充,容易让人精神萎靡,皮肤蜡黄无光。

坚持无氧运动 增加肌肉量

主食要注意粗细搭配,少吃白饭、面条、馒头,多吃红薯、紫薯、玉米、糙米等富含膳食纤维的粗粮。

提升基础代谢率还需要适当的无氧运动。当进行无氧运动时,肌肉纤维在压力的作用下会出现细微的损伤,此时摄入足够的优质蛋白,就可以通过血液循环补充到受损肌肉纤维中,使之变得更加粗壮,达到增肌的效果。肌肉量增加了,基础代谢率也会随之提高。

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第三招:巧用代谢“加速剂”

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一些生活中的小妙招也能帮我们加快新陈代谢。

有氧运动高效燃脂

▲每天一杯温牛奶或酸奶,奶制品中所含有的钙和维生素A能够帮助提高新陈代谢,还能减缓身体对脂肪的吸收。

除了提升基础代谢率外,身体活动也是影响人体总能量消耗的重要部分,约占15%-30%,特别是有氧运动,它能帮助身体有效燃烧脂肪。根据《中国居民膳食指南》建议,每周应累计进行至少150分钟中等强度的有氧运动,快走、慢跑、游泳等有氧运动都是你不错的选择。

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▲适当吃辣,辣椒素会令人体产生热感,刺激交感神经系统,增加体内的新陈代谢。但注意吃辣要适量,否则会刺激肠胃,引起胃痛。

想要消耗脂肪,

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除了掌握正确的燃脂知识,

▲人体内各种能量代谢都需要有水的参与才能完成,保证每日1500-1700毫升的饮水量,可以帮助减轻肠胃负担,提高新陈代谢。

还有一些错误认知干扰你的减肥之路,

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别一不小心就步入这些小陷阱中。

别再为瘦身而心烦,

对于脂肪消耗,你是否有这些误区

减肥没有你想的那么难,

让这台体内的“燃脂发动机”,

只练针对局部的动作就能有效减去局部脂肪

一直处于良好状态。

不少胖友觉得自己的脂肪只是集中在肚子、手臂、大腿这些地方,是不是只要做些针对性的运动,就能哪里胖减哪里呢?可惜,脂肪的消耗是全身性,并不能通过局部运动减掉局部赘肉。但是针对局部的无氧运动可以增加训练部位的肌肉量,帮助塑形。减肥期间你可以先进行一段时间的有氧运动燃脂,再配合适当的力量训练,练出优美的身体曲线。

早日变瘦不用愁!

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流汗就代表身体在燃烧脂肪

很多人都觉得出汗越多,脂肪燃烧得也越多。但是小康康不得不打破你的幻想。流汗只是帮助人体散热、让体温保持恒定的一种方式,像天热出汗这种被动流汗,排出的主要是身体中的水分,并不意味着脂肪的燃烧。并且在运动中,也不是以出汗的多少来衡量运动效果的。

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体脂越低越好

减肥时不要一味追求低体脂率。适量的脂肪能够为身体供能,保护内脏脂肪、保持正常体温,维持细胞供能正常并延长细胞的生命,还能帮助维生素A、D等溶脂性维生素的吸收。根据《中国居民膳食指南》的标准,男性体脂率保持在10%-20%、女性保持在18%-25%比较合适。

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减肥时,别一提脂肪就皱眉头,

知道它们是怎么来的,

才能在饮食上多多注意,

避免引肉上身哦!

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