无论男女,得十分注意自己的胸部发展。男生如果有一个好看性感的胸肌,不仅可以给女方更多的安全感和信任感,同时也可以让自己无论是穿衣穿搭更占据优势;而女生锻炼胸部,则可以可以防止胸部下垂,身材更加前凸后翘。Kr0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但是该怎样锻炼胸部呢?今天就给大家带来四个动作,辅以动图,加上讲解,相信可以在帮你练好胸部的路上,助你一臂之力。Kr0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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※星期一0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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据悉,热瑜伽由26种伸展动作和2种呼吸方法组成,也属于柔韧性运动,它能改善脊椎柔软度,尤其适合办公室一族。它藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作及动作间的止息时间,直接刺激神经和肌肉系统,并且可以减轻体重。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲10组-(前5组组间休息1至2分钟,后5组组间休息时间2至5分钟)0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、体验热瑜伽0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在上课之前,记者按照莫教练的嘱咐:训练前3个小时不要吃东西,并且在课前20分钟时最好喝一大杯水。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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走进了热瑜伽教室,迎面扑来的是一阵阵热浪。宽敞明亮的练习室内虽然坐满了前来练习的人,却十分安静,每个人的身边都有一瓶水和两条毛巾。莫教练说,“因为室温较热,毛巾是用来擦汗的,水是在训练中间补充水分用的。”0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卧推10组-(前5组组间休息1至2分钟,后5组组间休息时间2至5分钟)0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

准时上课。教练介绍完课程的安排和喝水等要求后,便开始姿势的练习。刚刚开始做一两个动作,记者便开始出汗。在训练中,每一个姿势教练都要求重复做一次。虽然莫教练在学员做完每一个姿势之后,都让有合理的放松,但记者仍觉得黄豆大的汗珠正顺着脸颊直往下流。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在这种温暖下似乎每个人的柔韧性都达到了最佳状态,伸展、拧挤到最大限度,任凭汗水肆无忌惮地“涌出”来,不一会儿,衣服就湿透了。这时好像能感觉到体内的压力与毒素一起排出体外。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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由于是第一次参加热瑜伽的训练,莫教练告诉记者,“初学者会一时难以适应这种温度下瑜伽练习给心脏和呼吸系统带来的压力,会有头晕的反应,这种现象是很正常的。这时你可以躺下稍做休息。”0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

硬拉5组-(前4组组间休息1至2分钟,最后一组前休息2至5分钟)0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、热瑜伽这样减肥0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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莫教练告诉记者,练习瑜伽确实可以减轻体重。瑜伽用两种方法达到这个目的。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

选一到两种辅助训练各做3组
-(组间休息时间1至3分钟)0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一,一些体位能刺激松弛的腺体增加释放荷尔蒙。甲状腺由于与身体的新陈代谢有直接的关系,能影响体重。而热瑜伽包括肩立与鱼跃龙门在内的几种体位,特别适合调整甲状腺。脂肪代谢也因瑜伽而增加,所以脂肪会转换为肌肉与能量。这意味着在减少脂肪的同时,你也能得到较好的肌肉质地与较高的活力水平。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第二,瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量,包括了脂肪细胞,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

※星期三0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

莫慧萍说:“如果你并未超重,你的体重将会维持原状。如果你体重不足,就会增加体重。增加的是健康坚实的身体组织,而非脂肪。也就是说,瑜伽能创造理想的体重。这是因为瑜伽具有令腺体活动正常化的功能。”0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲5组-(组间休息时间不可超过1分钟)0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、瑜伽为何要“加热”0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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热瑜伽是由印度人比克拉姆在瑜伽的一个分支——哈达瑜伽的基础上创立的。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩上推举5组-(组间休息时间不可超过1分钟)0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在热瑜伽系列中,比克拉姆保留了原始哈达瑜伽的26个姿势,并把它们作了科学的排列。这26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。比克拉姆认为,如果练习者在没有适当地给予相关肌肉准备活动而跳到第15个动作,其结果与仓促地做一次后空翻一样是不会令人愉快的。因此练习时要按教练的指导顺序来做,否则就会出错。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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热瑜伽要求练习者在38至40摄氏度的室温下,是因为比克拉姆认为,在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤,这就好比把一块钢铁加热后,你用锤子便容易把它改变成你所想象的形状,而不加热的钢铁用锤子也没有办法让它改变形状。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上半身辅助训练3组
-(组间休息时间1至3分钟)0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

热瑜伽的倡导者认为,这套动作可在90分钟内协调的把身体恢复到一个平衡的境界,使全身都得到锻炼。能够系统地把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体的各个部位,让它们恢复到健康的、自然的工作状态。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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除了减肥的作用外,热瑜伽对失眠、偏头疼、腰背痛、颈椎病、胃肠疾病等都有治疗作用。同时练习瑜伽者可以减少面部皱纹,使人感觉年轻、长寿,并能增加疾病抵抗力,改善视力与听力,体重减轻,心智情绪健康以及直觉更敏锐等效果。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下半身辅助训练3组-(组间休息时间1至3分钟)0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、练热瑜伽心脏病人要谨慎0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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瑜伽营养的主要原则是分量少,吃高品质的食物。瑜伽修行者建议吃许多水果、蔬菜、完整的壳类与生的坚果,因为富含生命力量,肉类必须少吃或完全不吃;也尽可能吃新鲜而生的食物,不吃太烫或太冷的东西。酒精被视为有损健康,而且会阻碍瑜伽进步。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

※星期五or星期六0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

莫慧萍建议:0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲7组-(前6组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、在训练时,全程都用鼻子呼吸:鼻毛可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、练瑜伽前后一小时不要进食:保持空腹态。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉,比完成姿态更重要。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卧推7组-(前6组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、保持完成姿势时的呼吸数,以自己的体能为限。初学者保持3—5次的呼吸数即可,往后再慢慢增加次数。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、练瑜伽只要持之以恒,尽自己最大的能力发挥,便能达到效果。同时,要提醒心脏病人注意,高温可能会带来不适。0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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高翻3组-(前2组组间休息1至2分钟,最后一组之前休息2至5分钟)0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上半身辅助训练3组-(组间休息时间1至3分钟)0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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深蹲10组-(前5组组间休息1至2分钟,后5组组间休息时间2至5分钟)0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肩上推举10组-(前5组组间休息1至2分钟,后5组组间休息时间2至5分钟)0Kr健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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