肩关节是人体最灵活的关节,也是最容易损伤的关节之一,一旦出现问题会严重影响人们的日常生活,如梳头、洗脸、洗澡搓背等动作都不能正常进行。老百姓很重视肩关节的保护,在运动场所经常会见到人们进行肩关节锻炼,但是肩关节锻炼也需注意锻炼方式,有的人锻炼方式不合适,常在不经意间损伤了肩关节;有的人本身肩关节就不好,进行了错误的锻炼反而导致病情加重;也有的人锻炼方式很正确,但是生活习惯不好,不注意肩关节的自我保护,一个小动作也会导致肩关节损伤。既然肩关节这么容易受伤,那么我们应如何防止肩关节损伤呢?

肩关节损伤是运动训练中常见的运动损伤,一旦肩痛必须认真对待,要及时治疗,肩关节损伤会影响我们的运动健康,严重甚至会影响日常生活。

随着年龄的增大,肩关节的机能会随着人体机能的衰退而衰退,至老年时骨骼会出现不同程度的疏松、肩部肌肉力量减弱、肌腱特别是肩袖的柔韧性变差,肩关节的应变能力、承载能力、活动能力等等都会降低,并且还随着年龄的增加而大幅度下降。因此,老年人的肩关节保养比治疗更重要!

肩部保暖很重要

肩关节是由关节盂和肩胛骨的肱骨头组成,它属于球窝关节,是上肢最大、最灵活的关节。关节囊又软又松,大约有三根韧带和肌腱连接着它,三角肌包裹在肩峰的三面。

美高梅手机版官方网站 1

肩关节保暖尤其重要。大家都知道肩周炎,肩周炎在中医上又称“漏肩风”,这个名词形象地说明了肩关节感受风寒后易感不适。现代医学认为关节受凉后会导致肌肉韧带挛缩硬化,关节黏滞,活动不利,容易导致损伤,一旦受凉,症状会加重,也更容易受伤。

美高梅手机版官方网站 2

京冀健康科普教您日常如何保养肩关节?

避免关节受凉,生活中要避免晚上睡觉时受凉,冬天可围围巾、穿高领毛衣来保护肩关节。

肩关节是上肢和躯干之间的连接部位,它是发达的上肢和上肢肌肉的主要运动中枢,练胸大肌、背阔肌、肱三头肌等运动,都离不开肩关节的活动和用力。

1.避免受凉

抓取高处重物要小心

肩部损伤是指上述肌肉群、韧带、肌腱和其他软组织的拉伤、扭伤和炎症。运动不足、运动不准确、运动范围过大、训练过度和用力过度都容易造成肩部软组织损伤。下面三个方法教你在运动中避免肩部受伤。

老年人喜温怕寒,肩关节更是如此。因此肩关节要注意保暖,避免受凉,不要贪凉让空调或风扇直吹肩关节,以免诱发肩关节疾病。

肩关节连接上肢和躯干,是上肢在躯干的底座。上肢的一项重要功能就是抓取物品。抓取高处重物时非常容易损伤肩关节,尤其是单手抓的时候。比如站在凳子上单手拿衣柜上面的重物,物品的重量超出预期,一时没有拿稳物品,物品快速坠落,坠落的速度以及重量会快速传导到肩关节,人会感受到胳膊被快速拉了一下,当这个力量超出肩关节的耐受程度时就会导致肩关节损伤。

1、锻炼前热身

2.别提重物

因此日常抓取高处重物需要注意:一要正确估计物品重量,做好充分准备;二要改变拿重物的姿势,可以把单手提重物改为双肩背;三要提高肌肉力量来尽量避免损伤;四要遇到特殊情况时要及时松开重物以防止肩关节损伤。

美高梅手机版官方网站 3

比如提太重的菜、拉太重的行李箱、搬太重的物体、单肩背过重的包等等,容易诱发肩部肌腱的炎症,甚至发生撕裂。

选合适的活动方式

肩部肌肉比胸部和背部肌肉小,进行剧烈的上半身胸部和背部训练时,如果不提前热身,直接锻炼,特别是肩部,很容易造成不适甚至受伤。

3.适当牵伸

肩关节损伤是运动损伤中最常见的一种,其中“过头动作”如做投铅球等投掷运动时,最容易导致肩关节损伤。此外,棒球、网球、吊单杠、自由泳等,还有一些运动的特殊动作,如羽毛球中的劈杀动作、乒乓球中的拉弧圈动作等也容易导致肩关节损伤。因此,在运动时,要掌握正确的运动姿势,避免不必要的损伤。

2、合理均衡的运动

长时间不活动,肩关节的柔韧性会大幅度降低,并容易出现肩关节粘连及僵硬,因此要养成每天牵伸肩关节的习惯。牵伸锻炼时动作要缓慢,每天做3~4次,每次做几个动作,对保护肩关节及预防肩关节疾病大有益处。常用的牵伸动作如下:

避免手提重物

美高梅手机版官方网站 4

常耸肩:两脚分开,与肩同宽,然后两肩用力缓慢上提,达到极限时停留片刻,再缓慢下落。耸肩能够放松肩部以及周围肌肉,缓解肩部的不适,防止肌肉疲劳。

手提重物时,压力会集中在上肢及肩部,正常情况下会引起自身肌肉对抗,抵消肩关节压力,但长时间就会导致肌肉劳损,这时就容易造成肩关节损伤。在日常生活中,人们应尽量避免单手提重物,可改为用推车或多次搬运来减少重量。

为了控制运动的次数,建议每周锻炼3 –
4次,这样肩部肌肉可以得到充分的休息和恢复。可以多运动形式交叉进行,并且均匀地分配训练动作,从而可以训练到身体的所有部位,并且可以避免单次训练引起的肩痛。

勤前推:十指交叉于胸前,两手用力缓慢往前推。可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。

增强肌肉力量

肩部锻炼最直接的训练方法是俯卧撑,每次30秒,然后休息15秒。

时后伸:在勤前推的同时,不要忘了后伸练习,双手往后,两手交叉,用力后伸。也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。

可以通过强化肩关节周围肌肉力量来增强对肩部的保护,尤其是肩袖肌群的力量训练。肩袖肌群包括四个小肌肉(冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌),这四块肌肉像一个套子一样包着肩关节的肱骨头,使肩关节在运动中保持稳定。肩袖肌肉力量减弱后会导致肩关节不稳定,而这些肌肉在日常生活中是很少锻炼到的。因此,平时需在工作学习之余进行专门的肌肉训练,其力量增强可以提高肩关节稳定性和维持肩关节正常活动功能。

3、正确运动姿势

要爬墙:双手交替上举呈爬墙状,也可以站在墙壁面前,进行爬墙练习,手指沿墙缓缓向上爬动,使双侧上肢尽量高举,达到最大限度时,在墙上作一记号,然后再徐徐向下返回原处。

注意保护颈椎

美高梅手机版官方网站 5

多画圈:可以前后、左右或者弯腰垂臂画圈。以肩为中心,用臂的甩动带动肩关节活动,先做顺时针、再逆时针进行,幅度由小到大,动作缓慢轻柔。

颈椎和肩关节关系密切,非常多的肌肉同时连接颈椎和肩关节使其相互影响。颈椎不好,肩关节也会连带出问题,反之肩关节问题也会牵连颈椎。所以在日常生活中,在保护肩关节的同时也要注意保护颈椎。

做各种运动时,姿势必须腰正确,不正确的姿势很容易会导致运动损伤。上半身训练中常见的情况之一是肩胛骨没有夹紧,导致肩部不稳定。

4.切忌过度

调整姿势减少拉伤

在杠铃、肩袖等负重器械的训练中,肩部肌肉应始终保持稳定出力,并将两侧的肩胛骨向脊柱中心夹紧,这样可以保持肩部肌肉处于正确的施力范围方向,防止受伤。

适当锻炼有益!如果长期、过度地使用肩关节,肌肉会劳损,无疑会更加容易导致老年人肩关节伤病的发生。

电脑和手机等电子产品改变了人们的生活方式,也导致了人们姿势的变化,“低头族”和长时间伏案工作就是典型的姿势改变,这种改变使人体胸前肌肉短缩,背部肌肉拉长,即圆肩驼背体型。这种体型会使颈部、肩部出现酸痛、拉伤等不适,也容易加速肩关节劳损性损伤。所以日常生活工作中要保持“站如松、坐如钟、行如风”的正确姿势,挺胸抬头,使肩关节回归正常位置,减少其损伤的可能。

老年人运动时如何保护好肩关节?

1.量力而行

老年人千万不要拿自己中青年时代的运动来作为标准!要选择适合自己的运动。

对抗性强、激烈程度高的运动不要做,例如足球、篮球等,这些运动容易发生碰撞、容易摔倒,导致肩关节骨折脱位的发生。动作过猛、负荷过重、幅度过大的运动不要做,例如单杠、双杠、吊环、举重抓举等,肩关节难以承受身体等这么巨大的重量,肩袖等组织容易发生撕裂伤。

如果身体条件还好,选择排球、网球、羽毛球、游泳等运动项目还是可以的,如果年龄较大,身体情况较差者,只能选择保健体操、太极拳、太极剑、做广播体操、散步等项目进行锻炼。

2.柔慢进行

京冀健康科普提醒您:老年人运动之前必须热身!

易发生肩关节损伤的运动项目有排球、网球、羽毛球、垒球、游泳、登山、举重、游泳、拉滑轮操和健身房力量训练等需要上肢举过头顶的运动,进行这些运动时,不但强度要降低,运动前一定要先做热身活动,冬季寒冷肌肉弹性差,热身更加要充分。

正确的热身可以帮助拉伸和锻炼肩袖肌肉,能使肩关节润滑,使肌肉
、韧带等组织达到一定的”热度”,使关节的运转灵活起来,可以有效的减少肩部损伤特别是肩袖损伤的发生。

运动时以锻炼身体为目的,老年人肩关节的肌肉、肌腱摩等软组织已经不能适应过快、过猛的动作,因此所有动作都应该柔慢进行。

为了防止受伤,运动中可以采用肩部护具等合适的肩部保护措施,能有效的提高肩关节的安全性。

3.适可而止

老年人在运动的时候一定要关注自己的身体反应,以感到舒服为宜,疲劳运动是大忌。过度运动不但肩关节容易损伤,还可以出现身体其他部位的伤病,对身体极其不利。

美高梅手机版官方网站 6

京冀健康科普提醒您:

中老年人应该养成每天牵伸肩关节的习惯,但是一定要注意,在牵伸的过程当中,动作一定要缓慢,每天做三到四次就行了,每次做几个动作,不需花太多的时间。经常耸肩也是一个比较好的保护肩关节的运动。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

相关文章