随着生活水平的提高,人们对身体健康的需求越来越高,同时又抱怨工作太忙根本没时间锻炼。尤其是上班族。由于生活方式的改变,大部分上班族存在亚健康问题,如颈肩痛、腰痛、心理问题等。既然亚健康这么普遍,那是什么原因造成的呢?究其原因,可能有以下几方面:

在跑步之前,很多人只会跑,但是没有做好前期的热身及后期的拉伸,久而久之,出现膝盖疼痛,脚踝疼痛。

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生活节奏快,精神压力大。不管是哪个行业,工作的节奏都很快,同时面临着工作业绩、科研成果等多方面的精神压力,很容易导致心理出现问题。

所以这篇文章仅仅针对跑步前的热身及跑步之后的拉伸展开。

颈、肩、腰、腿,出现酸痛感,是一种非常典型的“劳损病”,无论是办公室白领、体力劳动者,或者是家庭妇女,都会出现这种病症。

工作方式和生活方式的改变。随着电子产品的普及和无纸化办公的应用,工作时长时间坐在电脑前,业余生活就是抱着手机刷微博、微信,看视频,这些变化会导致脊柱相关的问题和身体功能的废用。

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这些症状都属于亚健康状态,虽然不会危及生命安全,却时刻影响着我们的生活质量。

锻炼身体时间少。上班族工作压力大,公司生存压力也很大,加班几乎成了家常便饭。加班就压缩了本就不多的休息时间,再加上休息时间要么补充睡眠,要么泡吧,要么朋友聚会,使得锻炼的时间更是少之又少。

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比如腰疼得像针扎,脖子痛得像落枕、小腿肿得像水桶。。。。你是否也曾有相似的遭遇?

针对上班族时间少、空间小以及工作性质的特点整理出一些适合上班族进行的简单有效的锻炼方法,大家可以根据自己的情况选择锻炼。

教练也是跑步爱好者

大众健身18法

颈部放松。不要长时间面对电脑,45~60分钟需要休息,进行颈部放松。放松的方法有很多,如做米字操锻炼、耸肩运动等,最终目的就是让颈部周围的肌肉松弛下来,防止颈部肌肉劳损。

如果想起哪样运动花钱少,有效果的运动,相信大家都会想到跑步。

此健身方法由国家体育局发布,总计18个动作,具有缓解肩颈不适、腰部紧张、下肢酸痛等慢性劳损性问题。

颈部锻炼。主要是颈部周围肌肉的锻炼,可以增加颈椎的稳定性,延缓颈椎疾病的发生。常见的颈部肌肉锻炼方法就是头手对抗。就是头和手用力对抗,如手向前用力,头则向后用力,但保持头的位置不动,10秒1次。可以把手放在不同的位置,锻炼不同的颈部肌肉。

只要一双跑鞋,运动衣服,在哪里都可以跑。

在家就可以做的健身方法,非常方便,只要长期坚持做,效果更明显哟~

双手过顶运动。动作要领是正常站立,双手身前自然交叉后逐渐缓慢抬高直至双臂上举伸直极限,目光跟随双手,极限处保持10秒左右,缓慢放下。此运动可以放松颈部,伸展躯干及上肢,促进肩部功能改善。

不分时间,不分场合,自由自在的奔跑。

一、6个动作缓解颈肩不适

双手攀足固肾腰。是中医养生功法“八段锦”中的第六式,前屈后伸,双手攀足,使身体后部与腰部得到拉伸,可以调理腰背部肌肉,强肾健体。

所以我很明白跑步的人的心里,每个人跑步带着不同的目的,有些是为了减肥;有些人是为了减压;有些人便是纯粹的喜欢;有些人想看看能够跑多远……

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靠墙静蹲。大腿肌肉锻炼的方法,即背对墙面,离开一段距离(距离可以由小到大逐渐增加),膝部屈曲,背部靠近墙壁至完全靠实,维持至大腿肌肉酸困。标准姿势是屈膝90度靠墙静蹲,但很多人一开始不宜强度过大,或屈膝90度会疼痛,可以从120度开始锻炼,逐渐至90度。可以很好地改善膝关节问题。

Gina也很喜欢跑步,享受独自跑步聆听手机报数1公里、2公里、3公里,公里数不断增长的快感。

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弓步压腿。上班族工作主要是长时间坐在电脑前,会导致髂腰肌的短缩。髂腰肌是连接腰、骨盆和下肢的重要肌肉,弓步压腿就是拉伸此肌肉,可以调节腰部肌肉平衡,改善腰部功能。

跑步可以,但是请认真做好跑前热身跑后拉伸。

这个动作可以提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

小腿拉伸。另外需要经常拉伸的肌肉就是小腿后面的肌肉。可以扶着办公桌站立,脚后跟不要离地,腿伸直,脚向后缓慢滑动直至小腿有拉伸感,维持10秒。拉伸小腿肌肉可以调节膝关节和踝关节周围肌肉平衡,并改善功能。


做法:手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。每组6~10次,重复2~4组。

自我锻炼的方式其实非常多,这里介绍的锻炼方法只是专门针对上班族的一些方法,全部锻炼下来也就十几分钟,上班茶歇时间就可以锻炼。亚健康是很多上班族存在的问题,或轻或重,我们这些锻炼方法就是针对亚健康中症状较轻的人群,通过长期坚持锻炼可以进行自我调整,改善功能,甚至延缓疾病的进程。当出现症状较重时还是建议到医院就诊,避免耽误病情。

【1】仅仅的单一跑步对肌肉带来的变化(重点之重)

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髂腰肌,越来越紧。

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四 向 点 头

髂腰肌,髂肌和腰肌

这个锻炼方法可以放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

髂肌和腰肌是连接大腿以及髋部的肌肉。

做法:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。

如果你能劈一字马的话就是髂腰肌比较松,也就是大家说的“你的柔韧性真好啊”

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可是,跑步的时候,大腿往上抬,前腰肌是收缩的,不断地收缩就会使髂腰肌非常紧。

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同样地,跑步久的时候膝盖酸痛的原因也是这样的原理。

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跑步膝:顾名思义是由于跑步所引起的膝关节疼痛。

这个方法提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

最主要的特征是疼痛点在膝盖骨(髌骨)前下方一个叫髌腱韧带的地方。

做法:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

主要原因是跑步时大腿肌肉反复收缩,使膝关节重复地弯屈、伸直,造成髌腱韧带承受的压力过大。当这种压力达到一定程度后,容易引起髌腱韧带的细微损伤。

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好了,知道这个原理之后,避免跑步造成损伤主要增强骨骼,肌肉的强度。

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这里教练主要讲解跑步前热身,跑步后拉伸的动作。若果你跑步,这两点不能缺乏。

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常做这个动作可以提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

【1】热身和拉伸真的那么重要吗?

拉伸————

初期,身体还没有彻底适应运动的状态,就像汽车还没热,就直接开到200公里高速的感觉。

如果没有充分的热身开,运动初期肌肉很容易受到损伤。

热身动作(5~10分钟)

首先慢跑,将身体热起来,5分钟即可。

然后再进行动态拉伸。

1、弓步拉伸:

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弓步拉伸

动作注意要点:

A:前侧膝盖不能超过脚尖。

B:后侧腿蹬直,微微的屈膝(这里很多人没有蹬直的)

C:收腹、收臀

组数:2X15  每条腿各一。


2、侧弓步动态拉伸:

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侧弓步

注意要点:

A:保持身体直立,向一边跨出一步

B:微微地屈髋,收腹、收臀

C:想象臀部是“撅屁股”

组数:2~3组,每组10~15个


3、向上扩张

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向上扩张

动作注意要点:

A、一手放在屈膝的脚的一边,保持静态弓步,打开你的手向上伸直。

B、很多人后退没有蹬直,注意要微微地屈膝,不能超伸

C、举高手的时候是同时带动外侧腰部被扭转,扩张胸部

组数:2组/侧  15个每组


跑步后拉伸——

跑步时候肌肉一直是收紧的,所以结束之后要将他拉回来。

这里有两种方法:拉伸和放松肌肉。

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小腿后侧肌肉的拉伸

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拉伸大腿前侧肌肉

膝盖垂直于地面

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静蹲靠墙

注意要点:
A:收腹、收臀,能够锻炼大腿的肌肉。

每个动作10~15秒即可。

滚泡沫轴放松肌肉——详见文章《任何训练中,你都不能忽略这点(超伸)》

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大腿前侧、后侧、侧面肌肉放松

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小腿后侧肌肉放松


教练有话说:

跑步,任何人都可以。但是请你跑步之前,做好热身及拉伸。上文的拉伸适合任何人,还有很多其它的动作调整,不过教练就喜欢这几个动作,是针推肌肉来设计,所以推荐给大家。

教练最喜欢的就是滚泡沫轴,不仅仅是瘦腿神器,还能放松我的肌肉呢。

码字不容易啊,希望文章能够帮到大家。给Gina教练一个喜欢吧!

如有其它问题,可以评论或者简信教练哦!

做法:双肘平举要到位,向内收紧别怕累,像只蝴蝶展翅飞,双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10~15次,重复2~4组。

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长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

做法:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。每组进行10~15次,重复2~4组。

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壁 虎 爬 行

此动作是针对肩关节功能受限的人群,能改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。

做法:身体稳定向前压,双手扶墙往上爬,上下重复需多次,配合呼吸练肩胛。

注意:每组6~10次,重复2~4组。

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二、6个动作缓解腰部酸痛

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“4” 字 拉 伸

坚持做此动作,可以拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

做法:单腿“4”字往上翘,保持姿势固定脚,骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。

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侧 向 伸 展

通过拉伸躯干侧面肌肉,可以改善肩颈部和腰部紧张。

做法:双手上举两交叉,身体侧弯向旁拉,左右交替做伸展,松解腰部顶呱呱。弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6~10次,重复2~4组。

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左 右 互 搏

此动作可以缓解大腿酸胀,同时舒缓双臂肌肉紧张。

做法:坐在稳定椅子上,双手交叉顶内膝,大腿向里手抵抗,身体前倾不能忘。静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。完成6~10次,重复2~4组。

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站 姿 拉 伸

此动作可以改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

做法:单腿站姿抓脚面,腿在躯干靠后点,降低难度扶椅背,缓解腰部紧和酸。保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

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靠 椅 顶 髋

此动作可激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

做法:站姿双脚同肩宽,躯干前倾后顶髋,微微屈膝不向前,双臂贴耳尽量展。完成6~10次,重复2~4组。

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坐 姿 收 腿

通过此方法可以提高核心力量,提高身体控制能力。

做法:坐稳椅子身不晃,双手扶在椅面上,屈膝收腹腿并拢,保持两秒回原状。完成6~10次,重复2~4组。

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三、6个动作缓解下肢紧张

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足 底 滚 压

此动作可以改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

做法:单腿赤脚踩球上,双手扶稳身不晃,顺时逆时各三圈,慢慢滚压足底爽。每组进行8~10次,重复2~4组。

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对 椅 顶 膝

此方法可以提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

做法:双手扶椅分腿立,前脚距椅两分米,脚跟不动缓顶膝,保持拉伸多受益。每组进行8~10次,重复2~4组。

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单 腿 拾 物

此方法可以提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

做法:手扶椅背单腿站,膝盖微屈一点点,身体前倾像拾物,稳稳控制防跌绊。每组进行8~10次,重复2~4组。

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足 踝 绕 环

此动作可以提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

做法:保持脊柱正当中,稳定身体不晃动,转动脚踝内外侧,练习过程无疼痛。向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。

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单 腿 提 踵

通过此方法可以提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

做法:扶住椅子单脚立,保持平衡往上提,慢慢下落需牢记,防止跌倒增腿力。每组练习10~15次,重复2~4组。

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触 椅 下 蹲

此动作可以提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

做法:双脚与肩同宽站,向后下蹲屈膝慢,双手向前水平伸,触椅站立重复练。每组练习10~15次,重复2~4组。

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愿你有皮鞋,也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房,学会这些简单的招式,在家就能练出好身体!

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