原标题:营养师带你逛超市 | 最适合做凉拌菜的3种油,最不适合的5种油

油吃得不对,吃得多,日积月累,会吃出很多病!

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《中国居民膳食指南(2016)》推荐的食用油摄入量是25~30克,而目前我国居民人均每天食用油摄入量为42.1克,远高于推荐量。

糖尿病患者不但要控制每日脂肪摄入总量,还要注意脂肪酸种类及其比例,两者几乎同等重要

作者 | 王钦先

超标意味着什么?你每多吃一口油,都很可能吃出6种病!譬如:肥胖、高血脂、脂肪肝、高血压、糖尿病、心脑血管疾病等等。

▲提示:关于脂肪的重点建议

编辑 | 赵亚楠、干玎竹

因此,吃油首先要控制量,其次是吃对油。日常,炒菜、凉拌等都少不了植物油,究竟该吃哪种油才健康?10种食用油营养大公开,家庭必备!

中华医学会《中国糖尿病医学营养治疗指南》中关于脂肪的建议非常详细,要点如下。这些要点对普通读者可能比较难懂,但却正是本章内容要遵循的基本原则。

来源 | 搜狐健康

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①脂肪供能比≤30%,超重或肥胖还可进一步降低。

夏末的闷热常令人食不知味,简单方便、清凉爽口的凉拌菜就成了多数人的餐桌首选。想要做出一道优秀的凉拌菜,选对油是重中之重。到底什么油和凉拌菜更配呢?

大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主(50%~60%),而且α-亚麻酸含量是5%~9%(目前推崇食用的“明星脂肪酸”),除了亚麻籽油和紫苏籽油这些以α-亚麻酸为主的植物油,大豆油也算是α-亚麻酸的不错来源。

②饱和脂肪酸和反式脂肪酸合计供能比<7%。

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大豆油中特有的微量营养素很多,磷脂、胡萝卜素、维E、甾醇等。在豆油的加工过程中,有些特有的营养素如磷脂因为炒菜时会形成黑色物质,所以会在精炼环节去除,但天然抗氧化剂维E却被很好的保留,以保证大豆油良好的氧化稳定性。

③多不饱和脂肪酸供能比10%。

这三种油最适合做凉拌菜

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④胆固醇<300mg/日

做凉拌菜推荐三种常见植物油,因为它们有一个共同特点是含不饱和脂肪酸较多,稳定性较差,不宜高温加热,更适合用来做凉拌菜或低温烹调。

在植物油中,菜籽油的多不饱和脂肪酸含量居中,低于玉米油、大豆油和葵花籽油,但明显高于橄榄油和棕榈油。微量营养成分中维E虽然总量比大豆油中的少,但是维E中活性最强的α-生育酚却比大豆油中高。

1、限量食用

橄榄油

另外,菜籽油还是唯一含有菜油甾醇的植物油。

根据中国疾病预防控制中心发布的监测数据,2010年人均每日消费食用油49.1克;有83.4%的家庭人每日均超过25克,35.2%的家庭超过50克。而根据《中国居民膳食指南2007》的建议,每人每天烹调油用量不超过25克或30克。过量摄入烹调油是造成中国居民能量过剩、脂肪过多的主要原因之一。

橄榄油被西方誉为“液体黄金”。它含有大量单不饱和脂肪酸,初榨橄榄油中含有很多生物活性成分,如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等,具有良好的抗氧化和清除自由基能力。有研究表明:在控制油脂总摄入量的前提下,增加橄榄油摄入量可能降低高血压及癌症的发生风险。因此凉拌菜首推特级初榨橄榄油。

虽然,菜籽油在不饱和脂肪酸和微量营养素方面都更优于大豆油,但是由于菜籽油其中的芥酸和芥子苷对人体的不健康作用尚没有定论,总体营养价值略打折扣。

糖尿病患者尤其要限制烹调油摄入,这是糖尿病饮食控制的关键之一。控制烹调油摄入量有两个主要措施,一是尽量避免去饭店、餐馆、摊点进餐,这些餐饮服务单位的菜肴中往往烹调油过多;二是家庭烹调时使用带刻度的小油壶,定量加油。

油茶籽油

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不要淋明油,即在菜肴炒好后,不要为了增香和增色再淋一次明油。因为这种方式会使菜肴中的油大增,单个菜肴的用油量常常要达到数十克。所以,应该改掉淋明油的习惯,禁止在炒菜过程中二次放油。

油茶籽油和橄榄油并称姐妹花,它的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油,被誉为“东方橄榄油”。其还富含维生素E、维生素D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分,以及橄榄油所没有的特定生理活性物质—茶多酚和山茶甙。有助于降低血液中胆固醇的浓度,预防动脉硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病。

花生油含不饱和脂肪酸80%以上(油酸41.2%,亚油酸37.6%),脂肪酸配比较合理,其中的油酸含量仅次于橄榄油和茶籽油,比大豆油、葵花籽油高,缺点是缺乏α-亚麻酸。

▲提示:谢绝油炸

亚麻籽油

美国宾夕法尼亚大学的一项研究显示:与高脂肪膳食相比,橄榄油膳食、花生油膳食和花生+花生酱膳食,均可显著降低血液总胆固醇和有害胆固醇LDL,对有益胆固醇HDL基本没有影响。

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亚麻籽油富含α-亚麻酸,是人体必需的脂肪酸。也是EPA和DHA的前体物质,有助于大脑和视网膜的发育。还富含维生素E、甾醇、茶多酚、角鲨烯等。有研究表明,每日摄入含8克α-亚麻酸的亚麻籽油可降低血脂异常患者的血压水平,也可降低冠心病死亡风险。但由于亚麻籽油易被空气氧化变质,需低温保存,食用时不宜加热,并在开盖后尽快吃完。

这一结果也显示,花生油几乎同橄榄油一样,在预防心血管疾病方面可发挥作用。

油炸食品味道浓香、颜色金黄、造型漂亮,易于保存且食用方便,深受人们喜爱。但就健康而言,油炸食品弊多利少。首先,油炸食品含有大量的脂肪,易造成脂肪摄入过多及能量过剩。如100克面粉制成的馒头是160克,提供360千卡能量,炸成油条后重量为162克,提供的能量高达626千卡:100克土豆提供能量70千卡,炸成薯条后重量为50克提供的能量为150千卡,炸成薯片后重量为25克,提供能量为138千卡。这些增加的能量完全来自油炸用油,显然对糖尿病控制不利。

这些油最好别凉拌

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其次,油炸过程不但会破坏食品原料中原有的营养物质,还使食品产生很多多有害物质(知致癌物质两烤酰、杂环胺。

中国营养学会推荐饱和脂肪酸的供给不超过总供能比的10%,以一个成年轻体力劳动男性每日推荐摄入能量为2250千卡为例,就是每日吃不超25克的饱和脂肪。像牛油、猪油、鸡油、黄油、棕榈油等就是富含饱和脂肪酸的一类耐热的油脂,一般用于油炸、爆炒、煎炸等需要高温烹调的菜式,且要控制用量。因此不建议用来做凉拌菜。

玉米油来自于玉米胚芽,其中饱和脂肪酸含量比葵籽油高,比花生油低,不饱脂肪酸含量较高,其中以亚油酸为主,其次是油酸。

而且,油炸不但破坏植物油中原有的营养成分,如维生素E等,也使脂肪酸分子氧化、破坏,生成多种有害产物。其中比较重要的有反式脂肪酸、苯并芘、过氧化物和低级醛类化合物等。反式脂肪酸对心脑血管系统有害,苯并芘是最著名的致癌物质之一

注意这五点,吃油更健康

玉米油的营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和VE的来源,更重要的是玉米油中还含有丰富的植物甾醇(美国FDA于2000年9月通过了对植物甾醇的功能性宣称“每日1.3g植物甾醇,作为低饱和脂肪和低胆固醇膳食的一部分,可减少心脏病的发病风险”。)和VE,其中甾醇含量在1000ppm左右,生育酚含量在700ppm左右。

2、食用油多样化

想要更健康的吃油,还要注意以下五点。

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  1. 吃油不单一,最好换着吃

稻米油曾经混在米糠中,被看作废物丢弃,其实它里面的营养很有特点。稻米油富含不饱和脂肪酸,以油酸和亚油酸为主,比较均衡。此外还富含谷维素、植物甾醇和维E。其中,维E中也为抗氧化性强的α-生育酚,另外稻米油中还含有0.3%的角鲨烯。

食物多样化是健康饮食的首要原则,食用油也要多样化。《中国居民膳食指南2007》建议,“应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油”。厨房油瓶要多样化,不要总吃一种烹调油。这是因为不同的植物油,其脂肪酸组成不同,各具营养特点。

不同的油,脂肪酸的构成不同,各具特点。如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸,亚麻籽油中富含α-亚麻酸。因此科学的“吃油”方式是各种油交替食用,建议厨房常备三种不同特点的油,烹调不同的菜时分别选用。

日本福冈大学曾做过关于稻米油对高血压和糖尿病人群的研究,结果发现:富含谷维素的稻米油可以改善慢病情况。

3、橄榄油

  1. 控制用油量

对于老年人和亚健康人群,富含谷维素的稻米油是不错的选择。

橄榄油在地中海沿岸国家有几千年的历史,在西方被誉为“液体黄金”、“植物油皇后”。这除了与橄榄油独特的制作工艺有关之外,还因为它含有高比例的单不饱和脂肪酸——油酸。根据我国橄榄油国家标准(GB23347-2009)橄榄油中主要脂肪酸含量由高到低分别为油酸55.0%~83.0%、棕榈酸7.5%~20%、亚油酸3.5%-21.0%、硬脂酸0.5%~5.0%、棕榈油酸0.3%-3.5%和亚麻酸0.05%-1.0%。

2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示:我国仅有45%的成年人烹调油摄入量符合推荐标准(≤30g/d),约26%超过50g/d。因此建议日常用油量也要控制,可将全家每天的总用油量倒入量具内,所有的烹调用油均从该量具内取用,从而达到控油的目的。

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  1. 不能只吃凉拌菜

橄榄油含大量单不饱和脂肪酸,初榨橄榄油中含有很多生物活性成分,如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素E、胡萝卜素等,具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。尤其是酚类化合物,对人体健康起到一些有益作用。橄榄油中的角鲨烯可以保护乳腺细胞DNA不被氧化损伤。

单不饱和脂肪酸已经被证实对防治心脑血管疾病非常有利,糖尿病患者应增加摄入量,而它在其他食用油或日常食物中含量普遍较低。所以橄榄油是一种营养价值很高的食用油。中国卫生部在2007年8月发布的《防治血脂异常与心肌梗死和脑血栓知识要点》中也特意推荐,“用橄榄油或茶籽油代替其他烹调用油。”

应巧用不同的烹调方式做菜。结合蒸、煮、炖、焖、水滑、熘等方法,少用煎、炸的做法,以避免高温对食用油的破坏。

橄榄油不仅可用来凉拌,还可用于各类煎炒烹炸,但特级初榨橄榄油较适合凉拌,制作酱料、直接口服、替代黄油涂抹面包食用。

4、油茶籽油

  1. 要限制摄入含饱和脂肪和反式脂肪酸多的食物

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《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》提出“我国2岁以上儿童和成人膳食中来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸的最高限量为膳食总能量的1%”,大致相当于2克。常见的包括加工类的零食、油炸香脆食品,比如饼干、蛋糕、薯条、加工肉制品等。

虽棕榈油不像其他植物油常出现在厨房,但在方便面、快餐、烘焙等食品工业占有一席之地。就凭氧化稳定性高、耐煎炸等特性,常被用来代替动物油,没有胆固醇的烦恼。

油茶籽油又名山茶油、野山茶油、茶籽油等,色清味香,是我国传统食用油之一。油茶籽油的脂肪酸组成与橄榄油十分相似。根据我国油茶籽油国家标准(GB11765-20003),油茶籽油中各种脂肪酸含量由高到低分别为油酸74%-87亚油酸7%-14%和饱和脂肪酸7%-11%。此外,油茶籽油也含有维生素E、胡萝卜素、矿物质以及角鲨烯、油茶皂甙、茶多酚等植物化学物质

  1. 用油要新鲜

同时,棕榈油富含维E、辅酶Q10、β-胡萝卜素等。尽管这些组分的含量不到总油脂组分含量的1%,但它们对棕榈油的稳定性及质量却起着至关重要的作用,尤其是胡萝卜素和维E,这些组分使得棕榈油具有抗氧化等健康特性。

因此,整体而言,油茶籽油也是一种营养品质较高的食用植物油,其营养价值与精炼橄榄油接近。正因如此,油茶籽油也常常与橄榄油相提并论,如上述卫生部《防治血脂异常与心肌梗死和脑血栓知识要点》就把两者一起推荐

建议购买小瓶装的比较好,同时要注意避光保存或选择棕色容器盛装。

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5、亚麻油

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油茶籽油和橄榄油并称姐妹花,世界两大木本植物油之一,油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油,被誉为“东方橄榄油”。

亚麻油的优势是含有大量亚麻酸。根据我国亚麻籽油国家标准(GB/T8235-22008),亚麻籽油的主要脂肪酸含量由高到低分别为亚麻酸39.0%-62.0%、油酸13.0%~39.0%、亚油酸12.0%~30.0%、棕榈酸3.7%-7.9%和硬脂酸2.0%-6.5%。亚麻酸在体内可转化为DHA和EPA,对维持成年人血脂健康以及儿童大脑和视力发育具有重要作用。

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油茶籽油富含单不饱和脂肪酸,还含有丰富的维E、维D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分,以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚。同时,油茶籽油不含芥酸,易于人体消化吸收,有助于降低血液中胆固醇的浓度,预防动脉硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病。

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更重要的是,亚麻酸是最主要的ω-3型多不饱和脂肪酸,且在大豆油花生油、菜籽油、棉籽油、葵花籽油、棕榈油、橄榄油、油茶籽油、芝麻油等都各种食用油中含量很低。亚麻籽油的这一特点非常关键,常用来补充上述植物油的不足,对维持膳食中ω-6型和(ω-3型多不饱和脂肪酸的平衡具有重要意义。亚麻籽油中含有一定数量的木酚素等营养物质。因此,亚麻油也是一种值得推荐的食用油。

亚麻籽油富含α-亚麻酸,它和亚油酸一样,是人体必需的脂肪酸。此外,α-亚麻酸是EPA和DHA的前体物质,有助于大脑和视网膜的发育。

▲提示:看烹调方式选用烹调油

有研究表明,每日摄入含8gα-亚麻酸的亚麻籽油还可以降低血脂异常患者的血压水平。另外,还有研究表明,增加α-亚麻酸可降低冠心病死亡风险。但由于亚麻籽油的碘价高达175以上,易被空气氧化变质,需低温保存,食用时不宜加热,并在开盖后尽快吃完。

家庭厨房里的烹调油要多样化。不同种类的植物油,其稳定性、耐热性和口味不尽相同,能满足不同烹调方式的要求。

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制作高温爆炒莱肴,如葱爆羊肉、爆炒大头菜等,应选择热稳定性较好、较耐热的植物油,如精炼橄榄油、一级油茶籽油、等。

葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油类似,饱和脂肪酸含量极少,以亚油酸为主,只是缺乏α-亚麻酸。葵花籽油中生育酚含量约为600~700ppm,且95%以上为具有生物活性的α-生育酚,其他植物油都不能和它比:玉米油中主要以γ-生育酚为主(生物活性为α-生育酚的10%),大豆油中以δ-生育酚为主(生物活性为α-生育酚的2%)。

制作普通的家庭炒莱,如番茄炒蛋、青瓜炒肉片等,加热温度一般不是很高,大部分植物油均可适用,除上述植物油外,还可以用油荼籽油、玉米油、普通橄榄油等。

葵花籽油还含如植物甾醇、角鲨烯等活性物质。除了煎炒烹炸外,还可用来做烘焙。

制作炖、煮、蒸莱肴,如炖豆腐、家焖鱼、烩牛腩、煲汤、蒸莱包子、水饺氽丸子等,加热的温度更低一些(需要高温爆锅的除外)。可以选用不太耐热的植物油,如亚麻籽油、初榨橄榄油、紫苏籽油、南瓜籽油、米糠油、小麦胚芽油等。

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制作凉拌菜肴或调配蘸料时,因为无需加热,绝大部分一、二级植物油都可以用。但毫无疑问,最相宜的是特级初榨橄榄油、小磨香油、等较为“娇嫩”的植物油。应用时可根据菜肴风味选择植物油。

6、不要食用动物油

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动物油,如猪油、牛油、黄油、奶油等,含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇而过多的饱和脂肪酸和胆固醇是导致血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病的重要危险因素。为防止心脑血管并发症,糖尿病患者不要食用动物油。

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