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邵阳新闻在线讯(通讯员 廖文胜
庞一飞)10月15日,2018年湖南省第三十七届象棋赛在永州市开幕。本次比赛为期两天,分儿童组、少年组、成年组三个组别。隆回东方红小学王之贤、马晴包揽少儿男女组冠军,马晴还将代表邵阳市参加省全民健身运动会16岁以下组女子象棋赛。CnH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉网提示:此健身计划适合中、高级以上健身爱好者参考。当手臂肌肉达到一定水平之后,提高手臂分离度的锻炼。ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸部训练bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

分离性训练计划表ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、平卧推举:6组12.12.10.10.8.8次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周一:胸部、肱三头肌、腹肌ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、上斜卧推举:4组12.12.10.8次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周二:背部、肱二头肌ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、上斜哑铃推举:3组10次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周三:大腿小腿ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、上斜飞鸟:3组10次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周四:肩部斜方肌、腹肌ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、坐姿拉力器夹胸:3组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周五:休息ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、十字拉力器夹胸:3组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周六:肱二头肌、肱三头肌ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿部训练bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

周日:大腿小腿ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、颈后深蹲:5组12.12.10.10.8次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练计划表ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、坐姿腿屈伸:5组15.12.12.10.10次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌训练计划ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、仰卧腿弯举屈伸:4组12.12.10.10次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

A组:力量训练ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、健身机腿内收拉:4组12.12.10.10次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

立姿曲杠弯举或立姿杠铃弯举ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3组ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6–6—8ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、站立提蹲6组:20.20.20.15.15.12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

B组:围度训练ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部训练bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿哑铃交替弯举或上斜哑铃交替弯举ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3组ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8–8—10ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、坐姿杠铃前推举:6组12.12.12.10.10.8次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

C组:细节动作ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、坐姿哑铃推举前:3组10次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

牧师凳弯举或高位拉力器弯举ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3组ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10–10–12ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、哑铃前平举:3组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、站姿哑铃侧平举:4组12.12.10.10次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1–2周:从每个动作中选一个,每个动作的最后两组做强迫次数。ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、坐俯哑铃侧平举:4组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3–4周:替换A组中的动作做相同的次数和组数,保持相同的原则用于B和C组,在每个动作的最后一组做渐降组训练。ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、颈后坐姿双臂平拉:4组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5–6周:和1–2周AC组的动作相同,但交替使用B组动作且ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部训练bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

A组:交替使用宽和窄握距,每种握距2组共4组。ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、颈前引体向上:6组N次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

B组:两只胳膊同时作,当动作困难是胳膊交替作。ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、坐姿拉力器颈前:5组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

C组:做完一胳膊的所有练习,再换另一个胳膊练习。ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、坐姿窄握拉力器划船:5组12.12.10.10.8次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7–8周:做和1–2周相同的A、B组相同的动作,每个作3组,改变C组动作,在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2–3此部分次数训练ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、单臂哑铃划船:3组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部训练日的二头肌训练ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、杠铃划船:4组12.12.10.8次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

绳索弯举或拉力器弯举ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、弯腿硬拉:4组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1–2周:10—12此,组间休息30秒,共6—8组ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7、器械挺上身:3组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3–4周:15次,每只胳膊做6组,组间不休息ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8、耸肩提哑铃:4组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5–6周:10—12次,做绳索弯举后立即改变手柄作相同重量的拉力器弯举,休息2分钟,再重复4祖超级组,在最后一组,在两个动作减少30%做递减组训练ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

臂部训练–三头肌bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7–8周:15次的重量,在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、仰卧臂屈伸:6组12次bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱三头肌训练计划表ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、坐姿哑铃颈后屈伸:4组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

A组:力量训练ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、胸挺窄握拉力器下压:5组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双杠臂屈伸或窄握平板卧推ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6–6—8ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、俯立哑铃臂屈伸:4组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

B组:围度训练ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

臂部训练–二头肌bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

头后哑铃臂屈伸或仰卧臂屈伸ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3组ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8–8–10ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、杠铃弯举:4组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

C组:细节动作ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、坐姿哑铃弯举:4组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯身拉力器后展或绳索下压ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、俯坐单臂哑铃弯举:4组12.12.10.10次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1–2周:从每个动作中选一个,每个动作的最后两组做强迫次数ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、哑铃单臂中弯举:4组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3–4周:替换A组中的动作做相同的次数和组数,保持相同的原则用于B和C组,在每个动作的最后一组做渐降组训练ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、杠铃腕弯举:前3组15次,后三组15次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5–6周:和1–2周AC组的动作相同,但交替使用B组动作且A组:做两组快速和慢速(在升和降的过程中用3–5秒),共四组,B组:用哑铃做单臂训练,C组:用低手握姿ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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7–8周:做和1–2周相同的A、B组相同的动作,每个作3组,改变C组动作,在每个动作的最后两组在完成次数达力竭后做2–3此部分次数训练ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健美后五期训练健身计划bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸部训练日的三头肌训练ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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绳索下压或单臂反握下压或头后绳索臂屈伸ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、平卧推举:10组12.12.10.8.6.3.6.8.10.12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1–2周:绳索下呀,10—12此,组间休息30秒,共6—8组ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、平卧哑铃推举:3组10次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3–4周:连上一个D型手把做单臂反握下压,15次,每只胳膊做6组,组间不休息ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、仰卧飞鸟:3组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5–6周:头后绳索臂屈伸,10—12此的重量,当力竭时,到高位拉力器前做一组相同重量的绳索下压,休息2分钟,做四组超级组,最后一组的两个动作中做渐降组训练ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、十字拉力器夹胸:6组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7–8周:绳索下压,15次的重量,在每组中都增加一个盘片重复尽可能多的次数直至力竭,共6组ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、双臂屈伸:4组N次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿部训练ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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深蹲ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、颈后深蹲:5组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧腿弯举ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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12—12—12ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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罗马尼亚硬拉ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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史密斯机颈前深蹲ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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每周一次用宽站距一次用窄站距ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腿屈伸ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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倒蹲ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、坐姿腿屈伸:4组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲计划ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、直腿硬拉:4组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1—2周%强度次数组数休息ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、仰卧腿弯举屈伸:4组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、站立提蹲:6组20.20.20.15.15.12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、颈后坐姿杠铃推举:6组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、坐姿哑铃推举:3组10次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、毡子哑铃侧平举:4组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、俯立拉力器侧平举:4组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、颈后坐姿双臂平拉:4组12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、颈后引体向上:6组N次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、坐姿拉力器颈后下来:5组10-12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3、坐姿拉力器反臂划船:5组8-12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、高位拉力器下来:4组10-12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、杠铃划船:4组8-12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6、硬拉:4组8-12次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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7、山丹庭审:3组N次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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8、耸肩提杠铃:颈前2组,颈后两组;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、平卧窄握推举:6组8-10次;bFV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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%强度=你的1RM的百分之多少ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

BW=自身体重ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

复合组是指常规的10次杠铃深蹲和紧随其后的10次重量为体重的杠铃深蹲组成ke9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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