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除了上斜的动作,还有没有什么动作可以强化上胸呢?l4P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作优化:3个技巧让你更完美卧推!R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

嘉兴在线10月10日讯今天上午,秀洲区高照街道象贤村,70岁的王小明师傅用自己制作的土杠铃健身,整个杠铃重量达15公斤,王师傅一次能举10多个,每天如此,坚持了十多年,被左邻右舍们戏称为“健身达人”。
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今天就给大家介绍一个好动作:T杠胸推l4P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卧推的好处和受喜爱程度相信已经不用我在强调了!相信每个男生都希望变成一个优秀的卧推者!R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

利用T形杠铃来进行斜推,可以很好的锻炼我们的胸肌上部。l4P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但事与愿违!健身房很多人都在用糟糕的卧推姿势在进行训练!或许这样做会让他们看到些许效果,但绝不是好事!R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同,由于T杠肩推不是往头顶正上方推,胸大肌上侧会较多参与动作,而不是三角肌前束,同时因为没有凳子的制约,你的肩胛骨可以自由移动,对肩膀也更友善。l4P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

就像学习其他技能一样,卧推也是一个细功夫,想要做好卧推需要掌握很多技巧和细节,R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何做?l4P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天我们要给大家介绍三个最容易忽视的卧推小技巧!希望你去修正它们,让你的卧推更完美!R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.手腕的姿势!R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角,或是用重物顶住另一端,使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。l4P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手腕的姿势是很多人最容易忽视的!错误的手腕姿势会压迫到你腕关节!导致你受伤!R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.双膝跪地双手抓握杠铃杆的一端,手肘弯曲,把杠铃收在胸前。l4P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.维持躯干的稳定,接着,胸肌,三头同时发力向上推起杠铃,运动轨迹为一条斜线向上。l4P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你该如何做?R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.缓缓下放,把杠铃收回胸口。l4P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手腕中立:正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后,向侧方弯屈手腕,确保杠铃与桡骨及尺骨成一直线,以承担杠铃大部份的重量。R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.小臂垂直地面R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

力学优势:在卧推动作底端时,你需要保持你的前臂垂直地面,成一条垂直线!下图()R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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力学劣势:如果没有垂直地面,这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免哑铃往前或往后落下。同时受伤的风险也会增加!R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最常见的有两个错误:R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

图一:过宽握距和过窄握距R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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图二:肩部过多旋转!R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.杠铃下落的位置!R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人以为卧推是直上直下的运动,其实不是!R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始姿势时:我们伸直手臂撑住杠铃,杠铃的中心向下和地面垂直,稳稳的落到肩胛骨上下图R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下落时,如果按照直线向下的话杠铃会落到我们的锁骨处,这样一来会导致肩部过多外展,肩峰下本来就狭窄的空间变得更小,容易产生肩峰下的肌腱撞击的风险!同时过度外展的肩部还可能导致肩胛上提,让我们在卧推中失去肩胛的稳定性,这是我们最不愿看到的!下图R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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正确做法:R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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卧推时,胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收,而是是肩水平内收和肩屈曲的结合:正确的运动轨迹应该是一条斜线,杠铃的落点应该靠下方。下图R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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建议杠铃的落点在你的下胸部下图R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但不能太靠下,太下的话杠铃和肩膀距离太远,产生不必要的力矩,产生力学劣势!
下图R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最后提示:今天的内容就分享到这里了,除了这些之外,卧推还有很多技巧,不要小看这些小细节,正确的操作技术是你完美卧推的基石,大师和普通人最大的区别就是基础和细节!希望大家把它运用到自己的训练中,做更好的人!R4l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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