原标题:牛奶应该早上喝还是晚上喝?最佳时间其实是……

牛奶营养成分齐全,比例适当,被认为是“营养最接近完善的食品”。许多家庭将其视为必不可少饮品,不少人养成了“每天喝杯奶”的好习惯~

日常被问得最多的问题之一,就是什么时候喝奶最合适。这么一个简单的事情,人们却有各种纠结。

堂主先来做个调查。

但在喝牛奶这件事上,有很多人会有这样的纠结:

听说晚上喝奶有利睡眠,那早上喝行不行?早上喝不会犯困么?

不同时间喝牛奶,效果可能还真有点不一样。堂主就来和大家聊聊牛奶到底什么时候喝最好。

——早上喝好,还是晚上喝好?

听说早上必须有杯奶,加强早餐营养,那晚上还能不能喝啊?比如说,夜里肚子饿了,但又不想马上睡觉,能喝杯牛奶当夜宵吗?

晚上喝还不错

——什么样的牛奶最合适呢?

有时候工作忙吃不上饭,肚子饿了,手头正好有盒牛奶,能喝吗?不是说空腹喝奶不好吗?

饱腹又健康的好夜宵

——听说空腹不能喝牛奶,喝了营养全浪费了?

用餐喝奶的时候,是先喝奶再吃其他食物,还是先吃其他食物再喝奶,或者泡着一起吃呢?

如果你问晚上睡前吃什么好?十个人里有八个估计会告诉你:喝牛奶啊。

…….

每当听到这些纠结,真的很心疼这些朋友,喝点东西还这么多思想斗争。

其实「牛奶助睡眠」这个说法并不正确,要不早上喝牛奶的乡亲岂不是都要失学失业了……?

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这里就来细细讨论,到底什么时候才是合适的,对什么人和什么情况是合适的。

虽然牛奶不是催眠药,但它确实是种不错的夜宵食物。它热量不算高,饱腹感很好,还有丰富的钙和维生素
B6。

早上喝牛奶补充营养

这里,真相来了!

一小杯牛奶下肚,能有效缓解饥饿,比吃方便面、饼干、面包、薯片之类的食物,要好得多得多得多…….

晚上喝牛奶并不催眠

1、先说说晚上喝牛奶的问题。

不过别太晚喝,睡前 1~2
小时比较不错。

都说牛奶有助于睡眠,晚上喝能让人睡得香甜,那么早上喝牛奶就会犯困么?

牛奶并不是催眠药,只是相比于其他食物,它含有的一些有利预防失眠的成分比较多,包括
钙、维生素B6、能够在体内转化为5-羟色胺的酪氨酸等物质都比较丰富。

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牛奶中的确含有镇静、预防失眠的物质,比如钙、维生素B6等,但并不催眠,它对睡眠的影响微乎其微,所以早上喝奶并不会引起困倦。

而且,按同样热量来比,
牛奶的饱腹感较强,一小杯牛奶就能有效缓解饥饿感,避免睡前饥火中烧睡不着觉。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

大部分人的早餐都是馒头、面条、面包等淀粉类的早餐,如果只吃它们,则会导致维生素、蛋白质等营养物质摄入不足。

所以,
牛奶是夜宵的好选择。用牛奶当夜宵,营养质量好,方便饮用,不易过量,热量较低,对于预防肥胖而言,远比吃方便面、面条、饼干、薯片、面包、烤串之类食物更有利。最令人开心的是,奶类中的乳清蛋白和乳脂中的共轭亚油酸,都是对增肌减脂有益的成分。

早上喝也挺棒

牛奶中含有丰富的蛋白质、维生素、钙等人体需要的营养和能量,恰好能弥补这些早餐的缺陷,早上来一杯,能为上午的学习、工作提供有力的支持。

2、不过,牛奶是好夜宵,并不意味着它不能早上喝

营养早餐的好成员

晚上零点后,血液中钙的水平逐渐降低,骨组织中的一部分钙盐便溶解进入血液中,以维持稳定的血钙浓度。

它并没有那么大的催眠力量,至今没有研究发现早上喝牛奶会引起困倦。但是有足够的证据证明,
早上把牛奶和谷物主食品一起食用,可以加强早餐营养价值,延缓餐后血糖上升,也能有效推迟几小时后饥饿感的到来。所以,早餐时喝杯牛奶是没有问题的。

虽然牛奶当夜宵很不错,但这并不意味着早上就不能喝,毕竟白天打瞌睡,一般是昨晚手机和电脑的错,和牛奶没关系。

牛奶中含有丰富的钙,睡前半小时喝一杯牛奶,其中的钙可以缓慢地被吸收,正好填补了血钙的“亏空”,防止骨钙流失和骨质疏松。

按我国膳食指南的推荐,
每天推荐食用相当于300克牛奶的乳制品,相当于一次性纸杯一杯半。这是一个平均值,并不意味着每天都必须这么多。有时候是200克,有时候是400克,也完全没有问题。所以,尽管早上喝了一杯奶,有些晚上作为夜宵再喝一杯,或者下午喝了一杯酸奶,晚上再喝一杯牛奶,都是无需顾虑的。

让牛奶加入你的豪华早餐阵营有什么好处呢?

另外,熬夜后肚子饿了,喝杯牛奶也是不错的选择,它能瞬间增加饱腹感,比你吃烧烤、薯片、饼干要营养得多~

需要考虑的是,牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是以牛奶为主料的,它们能提供蛋白质、脂肪和碳水化合物,所以,
如果增加奶类的数量,需要相应减少一点主食和肉类,保持热量不超标,也保持营养平衡。

它会和谷物组成黄金搭档,不仅加强了营养,还可以延缓血糖上升,并且有效推迟饥饿感,让你的肠胃能坚持到中午饭来接班。

因此,建议最好是早一杯,晚一杯。

3、再说饭前能不能喝牛奶的问题。

堂主自己经常就是早上一杯,晚上一杯,妈妈再也不用纠结让我啥时候喝牛奶啦~

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所谓
空腹不能喝牛奶,主要是担心部分人存在“乳糖不耐受”的情况,喝了牛奶之后会出现腹胀甚至腹痛腹泻的情况。

空腹喝不浪费

喝奶不分早晚

如果先吃些其他食物再喝牛奶,这种不适反应会比较轻微,而空腹喝牛奶的时候不适会比较明显。但是,如果本来就没有乳糖不耐受的问题,空腹喝牛奶是完全没有问题的。各种动物奶中都同时含有蛋白质、脂肪和碳水化合物,能消化乳糖的人可以很好地利用它,并不存在营养浪费的问题。否则就没法解释婴儿和幼小动物都可以空腹喝奶正常成长。

但不是人人都可以

但有最佳喝奶时间

相比而言,空腹吃牛肉干,空腹时坐在餐馆里先吃大鱼大肉,蛋白质才真是有“首先作为热量浪费”的问题。

说到早上喝牛奶,一定有乡亲存在这样的疑问:

饭前30分钟喝牛奶最佳!

所以,
要不要空腹喝奶,根据个人的乳糖消化能力而定就好了。明明已经饥肠辘辘头昏眼花,又有一杯香香的热牛奶摆在面前,却不敢去喝了充饥,真的是很让人同情呢……

堂主啊,听说空腹喝牛奶,会浪费蛋白质,这不就白喝了吗?

有研究发现,吃同样的一餐,如果在餐前30分钟喝牛奶,然后再吃饭,能有效降低餐后血糖反应。如果在吃饭的同时喝牛奶,虽然也有效,但不如餐前30分钟效果明显。

如果空腹喝奶的障碍解决了,饭前喝奶的问题也就不攻而破。当然,把牛奶和其他食物配合食用就更加没问题了。比如用牛奶替代水来做馒头、发糕、花卷会大大加强美食感,把牛奶加到豆浆、粥、杂粮糊糊当中,也非常美味可口。而研究表明,这种配合方式不仅能改善营养平衡,还能延缓餐后血糖上升速度,又能避免乳糖不耐受的不适感。

堂主啊,空腹不能喝牛奶啊,我一喝就拉肚子,百试百灵啊……

所以,如果餐前喝奶的时间合适,比餐后喝能更有效地控制餐后血糖上升,而餐后血糖上升延缓,意味着餐后饱腹感能持续更长时间,餐后合成脂肪的风险也会明显下降,这对于预防肥肉上身是非常有好处的。

最新研究

对于第一个问题……「听」是谁?净胡说八道。

所以,记住!饭前半小时是最佳的喝奶时间,既控血糖又能预防长胖,真是一举两得的好事情!

最新研究还带来了一个好消息——如果餐前喝奶的时间合适,能够更有效地控制餐后血糖上升,而餐后血糖上升延缓,意味着餐后的饱感能持续更长的时间,餐后合成脂肪的风险也明显下降。显而易见,这对于预防肥肉上身是非常有好处的。

无论是牛奶、羊奶、骆驼奶……各种奶中都含有蛋白质、脂肪和碳水化合物(乳糖),空腹喝的时候,身体会优先使用脂肪和乳糖,蛋白质不会被浪费。

空腹到底可以喝牛奶吗

到底什么时候喝牛奶是最好的呢?

别忘了,小宝宝可都是空腹喝奶的啊……

所谓空腹不能喝牛奶,主要是担心部分人存在“乳糖不耐受”的情况,喝牛奶后会出现腹胀,甚至腹痛、腹泻等问题。如果先吃些其他食物再喝牛奶,这种不适反应会比空腹喝更轻。

是在餐前30分钟的时候。

至于第二个问题,这位乡亲,你应该是存在乳糖不耐的问题,那确实不能空腹喝。堂主建议你还是改喝酸奶或者低乳糖牛奶吧。

如果本来没有乳糖不耐受,空腹喝牛奶是完全没问题的。各种动物奶中同时含有蛋白质、脂肪和碳水化合物(乳糖),能消化乳糖的人可以很好地利用它们。否则,就没法解释婴儿和幼小动物都可以空腹喝奶正常成长了。

研究发现

对于那些没有乳糖不耐,却说「空腹不能喝牛奶」的人,堂主一直很想问一句:如果你很饿,但手边只有一袋牛奶,你是愿意继续饿下去呢?还是把它喝掉呢?

所以,要不要空腹喝奶,根据个人的乳糖消化能力而定即可。

吃同样的一餐,如果在餐前30分钟先喝牛奶,然后再吃饭,能最有效地降低餐后血糖反应。如果在吃饭的同时喝牛奶,虽然也有降低效果,但明显不如餐前30分钟的时候效果卓著

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除了牛奶

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为自己选择一份合适的牛奶

研究者还做了豆浆的效果。为了消除牛奶豆浆中蛋白质和碳水化合物含量差异的影响(牛奶的蛋白质浓度明显高于多数市售豆浆,碳水化合物浓度也明显高于不加糖的豆浆),研究者特别选择了高蛋白的豆浆,并加入一定量的糖,让它和牛奶的主要成分基本保持一致。
结果发现,豆浆也一样,在餐前30分钟时喝,能够最好地发挥控制血糖的效果。(Sun
L, Tan KW, Han CM, et al. Impact of preloading either dairy or soy milk
on postprandial glycemia, insulinemia and gastric emptying in healthy
adults. Eur J Nutr. 2015)。

被忽略的

健康成人、儿童喝全脂牛奶

其实此前就有研究发现,在餐前30分钟喝水、喝汤、喝饮料、喝牛奶豆浆,都能降低进餐时的自主能量摄入。也就是说,尽管没有让受试者限制食量,
如果能在餐前半小时先喝点液体,就能在用餐时自动减小胃口。

黄金喝奶时间

全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的营养物质,含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K等,并且含有天然钙质,利于人体对钙的吸收。100克全脂牛奶只含3克左右的脂肪,健康成人和儿童不必为此担心,直接喝全脂产品即可。

所以,可以这么说,无论对于控制血糖,还是预防肥胖,餐前半小时都是最佳的喝奶时间。当然,这里有个前提,是没有乳糖不耐受问题。假如确实空腹喝奶后胃肠不适,或者对牛奶有不良反应,完全可以换成酸奶、豆浆等其他液体,也可以达到同样的效果。

解决了空腹喝牛奶这个问题,堂主终于可以告诉大家喝牛奶最好的时间了,那就是:吃饭前。

中老年人喝强化维生素AD奶

有研究显示:

中老年人肠胃吸收能力变差,钙流失和维生素缺乏较明显,且我国居民普遍缺乏维生素A,强化AD的牛奶是维生素A和D最廉价最方便的来源之一,中老年人可适量选用。

如果餐前喝奶的时间合适,能够有效控制餐后血糖上升,也就意味着餐后的饱感能持续更长时间,餐后合成脂肪的风险也明显下降。

高血脂和减肥者喝低脂奶

换句话说就是:饭前喝牛奶,对预防长胖有好处啊。

这类人群不能过多摄入脂肪,特别是饱和脂肪酸,脱脂牛奶对他们来说是最佳选择,同时,脱脂牛奶还有利于控制热量。

所以牛奶可以早上喝、晚上喝、随时喝,但最好的时间是

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饭前 30 分钟

乳糖不耐受的人喝低乳糖奶

吃同样的一餐,如果在餐前 30
分钟先喝牛奶,然后再吃饭,能最有效地降低餐后血糖反应。如果在吃饭的同时喝牛奶,虽然也有降低效果,但明显不如餐前
30 分钟效果好。

此类人群消化道内缺乏乳糖酶,故而无法消化牛奶中的乳糖。目前市场上有不少加入乳糖酶的低乳糖牛奶,这种牛奶的乳糖大部分已经被分解,可减少不耐受问题。选择时应该注意产品标示,选择标明“低乳糖”、“水解乳糖”的牛奶。

而且,饭前半小时先喝点液体,还有助于控制食欲,避免在用餐时吃太多。

天天喝奶的人选“巴氏杀菌奶”

所以无论对于控制血糖,还是预防肥胖,餐前半小时都是最佳的喝奶时间。

巴氏奶经过低温除菌保留了牛奶绝大部分营养,但保质期较短,需低温保存。

当然,前提是你没有乳糖不耐受。如果有,那……也没事,酸奶、豆浆、低乳糖牛奶也都很不错。

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除了时间

喝够量也很重要

虽然喝牛奶的时间不同,会带来一些不一样的效果,但对健康影响最大的,是要把牛奶喝够。

堂主猜,很多人每天大概会喝 1
杯(袋)奶。

但《中国居民膳食指南》说,这个量还不太够,建议每天吃相当于
300 克牛奶的乳制品。

300 克是多少?大概差不多是 1.5
杯牛奶。

当然,这只是平均值,你如果今天喝了一杯,明天准备喝两杯,那平均一下也是达标的。

如果你特别喜欢奶制品,觉得每天 300
克太少,那注意少吃点肉和主食,保持热量不超标就好。

分享完,就去喝瓶奶吧~

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图片来源:soogif.com返回搜狐,查看更多

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