减脂到一定阶段会出现瓶颈期,体脂率不变了;增肌也是同样,在一段效果明显的蜜月期之后,肌肉增长出现了停滞,这也是到了瓶颈期。

前两篇文章说了健身的三大王牌动作深蹲和硬拉,今天我们讲一下三大项之一的卧推。

瓶颈期是健身中每个人都会遇到的正常现象,身体适应了当前的饮食与训练强度,就会出现平衡期。

卧推全称仰卧推举,主要锻炼肌肉为胸大肌、胸小肌、三角肌前束和肱三头肌等。卧推中参与的上身肌肉,对发展上肢力量和增加上肢肌肉量有着无可比拟的作用,尤其对于胸部有着非常显著的锻炼效果。众所周知,想要增加肌肉体积和力量,就需要进行负重训练,卧推一大优势在于可以随意调整合适的重量,而我们常做的俯卧撑更多是自重训练,往往增肌增重困难,很快达到瓶颈。

增肌的瓶颈期会遇到体重无明显变化,肌肉充血但酸胀感不明显,力量也没有增长了。

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这时候就需要做出一些改变,来克服身体的保护机制,寻求突破来进一步刺激身体得到肌肉增长。

我想把胸肌练大,卧推的负重量该如何选择?

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我们经常会听到大神们聊到RM,“1rm”“6rm”,那rm到底什么意思呢。RM(ReDetmoMaxi—mum),是一个抽象的计量单位,意为最高重复次数。RM会随着肌肉的疲劳逐渐变小,比方说阿乐第一组时70kg卧推可以推10次,那么此时的70kg对我来说就是10rm;到了第四组时,70kg卧推只能推4次,那么此时的70kg对我来说就是4rm。如果想要维持原来的10rm,就需要随着肌肉的疲劳逐渐减少重量。

下面为你整理了常见的6个办法,帮你图片增肌瓶颈期:

如果你以增肌为目的,那么你选择的卧推重量应该为6-12rm
,此重量主要增长肌肉的围度。1RM-4RM主要以增长肌肉的力量为主,15RM-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

一、改变训练节奏

卧推每周需要训练几次?

训练节奏就是每一个动作的三种状态停顿时间,离心收缩,顶峰收缩,向心收缩的时间比,就构成了你的训练节奏。

肌肉训练中,除了重量以外,频率也很重要。频率过高,肌肉的不到充分的恢复,事倍功半。频率太低,肌肉太久得不到刺激而会逐渐变弱。一般来说大肌群训练后需要72小时来进行恢复,所以卧推最快也只能3天做一次,而且至少每周进行一次训练,间隔太久也会影响到下一次的训练质量和效果。

新手很容易犯错的地方就是节奏,每个动作都做得很快,无法给肌肉充分的刺激。

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怎么完成一次标准的卧推

在训练动规范之后,之前的训练节奏已经无法进一步刺激肌肉了,这时候可以考虑改变。

仰卧于平板之上,双腿屈膝,两脚着地略宽于肩部,双手正握杠铃,调整握距稍宽于肩,手臂伸直保持略微弯曲,腰椎保持正常生理弯曲,吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃向上推起,并且置于胸大肌中束上方,同时呼气完成一次动作。

离心收缩:肌肉负重慢慢下落的过程。(例如卧推时,杠铃回落的过程)

呼吸节奏:上推时呼气,下放时吸气。

顶峰收缩:肌肉收缩到最紧张的位置。(如卧推时,杠铃推到最顶端的位置)

动作要点:肘关节避免过度伸直,避免杠铃下放过低,避免过度用力抬起臀部,避免耸肩。

向心收缩:肌肉负重克服阻力抬起的过程。(如卧推时,推起杠铃的过程)

这三个过程的时间比,就是你的训练节奏,一般的新手会用较快的动作节奏如:2:0:1,也就是下落过程2秒,顶峰收缩0秒,推起过程1秒;进阶后会调整3:1:1,或者4:1:1,来提高你的肌肉在离心收缩的时间,刺激肌肉,导致更多的肌肉纤维被破坏。

二、调整蛋白质来源

鸡蛋跟鸡胸肉是常见的健身蛋白质来源,如果你一直在用这两种补充,那么可以建议你增加一些其它蛋白质来源的食物,如牛肉,鱼虾肉等等,丰富的蛋白质来源可以很好的利用各种蛋白质的优缺点,相互弥补,让肌肉增长效果更明显。

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饮食一直是增肌与减脂过程中最重要的一个环节,也是大家都很迷茫的缓解。

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三、增加训练重量

训练重量增加一些,那么相应的每组的训练次数就会减少,较大重量能够刺激增长肌肉力量,增加肌肉纬度。

很多人困惑于训练到底使用什么样的重量合适,每个人力量大小,身体素质不一样,所需要的重量也就不一样了。

很难有一个标准的重量来通用。

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这时候就需要用到一个数值,RM值,RM值就是一个重量针对一个动作,你能连续做得最大次数。

例如:50公斤杠铃卧推,你最多能做10次。那么你卧推10RM值所对应的重量就是50KG。不同动作的RM值是不一样的。

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训练中不同RM值所对应的训练效果:

6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长;

6-12RM,主要刺激肌肉纬度增长;

12RM以上的轻重量,主要是曾加肌肉的耐力。

想要肌肉继续增长,就得使用6-12RM重量来训练。

四、尝试巨型组

巨型组是一种训练模式,通常针对于同一部位,安排3-4个动作,动作之间无休息连续做完为一组训练,组间休息1分钟左右,共做4组左右。

初级可以选用三个动作,按照6次-12次-25次,依次做完三个动作。

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例如俯卧撑来说,你可以俯卧撑击掌6次,窄距俯卧撑12次,标准俯卧撑25次。三个动作连续做完算一组,再休息一分钟。

这种训练强度较高,大家可以循序渐进的调整练习。

五、计时器

一般我们的力量训练都是分组进行,有着安排好的训练与休息时间,你身边最好有一个计时器,或者手机计时。方便你管理时间。

有些人凭感觉来算休息时间,你能确定你休息是30秒,而不是60秒或者更多吗?

休息时间过长,对训练的效果会有一定的影响,所以严格按照休息时间来吧。

六、弱势肌群的强化训练

遇到瓶颈期后,可以安排3-6周的集中训练,针对自身的薄弱肌群强化训练。

也就是为薄弱的肌群“加餐”——增加训练量。

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例如你的薄弱肌群是胸大肌,以前的训练计划中一周只练一次胸肌,那么到了瓶颈期,可以针对胸肌,一周训练两次,其它的课程计划不变。

可以把胸肌安排在周一,然后周五加训一次。

不用害怕瓶颈期,只要用科学的办法,就能轻松突破瓶颈期。

健身是一个不断挑战自我,突破自我的过程,永远不要让自己在一个舒适的环境里锻炼,要不断的给予自己挑战,循序渐进。

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