罗马不是一天造成的,你的身体也不是一天就胖起来的,这肯定是因为你长期不良的生活习惯,所导致身材走样。

为什么体重是正常体重,但身上还是有赘肉,看着依然较胖?

身体摄取热量与消耗热量达到平衡,短期内是无法完全打破这个平衡的,想要两三天就减肥也无异于天方夜谭。

体重的变化并不能真实的反应一个人的身材胖瘦,体重的减少并不意味着你减少的是脂肪。

所以标榜短期内减肥的方法,都是骗人的,即使是某些让你觉得有效果的办法也是只帮你在短期内减少了体重,而不是脂肪。

骨骼变小,水分减少,肌肉量减少等,都可以影响这体重变化。

3609.com美高梅 1

澳门美高梅赌博开户美高梅娱乐老品牌 ,当你采用快速瘦身减肥方法时,所减少的体重大都是来自肌肉以及水分,几乎起不到减脂的效果。

科学的减肥有2点需要注意:

所以不要只在乎体重的变化,而是关心体脂率的变化,这样才能真实的反应身材变化。

一、把握好度

3609.com美高梅 2

减肥无非是运动+饮食,但很多人刚开始就做错了。

要判断一个人胖不胖,只需看“体脂比”这个数据,即脂肪重量占体重的比例。一般男性以15%为宜,高于18%为超标,高于25%为肥胖;女性以22%为宜,高于25%为超标,高于30%为肥胖。

运动与饮食都是循序渐进的,在你现有的基础上,增加一些改变,而不是所谓的猛练。

美高梅娱乐官网网址 ,如何计算体脂率呢?诉你两个办法:

如果第一天运动就把自己累到想死,你确定你有足够强大的意志力坚持运动下去吗?有意志力就不会长胖了。

一、对比法

吃东西也是一样,如过从第一天开始,就按照严格的健康餐饮食,少油,少盐,水煮,每餐都味同嚼蜡,难以下咽。这样的日子你能坚持多久?

图下图,通过图片身材对比,可以估算出自己体脂率的范围,这个办法最简单,当然数据只能是估算:

正确的办法:在开始减脂时,在自身舒适的前提下适量运动,让你在心里都准备充分的情况下调整饮食结构,减少油脂,糖类的摄入量。

3609.com美高梅 3

这样轻微的改变,等身体适应之后,再来进一步增加难度,如此循序渐进,才能有动力,长期,规律的减肥。

二、计算法

3609.com美高梅 4

测量身体主要肢体的纬度数据,通过体脂率专业计算工具测算出你身体的体脂率,这个误差不超过2%。也是目前最方便最简单的办法,关注hi运动健身微信号“hiydjs”,回复“体脂率”通过美型报告,填写相关数据就可以轻松测算自己的精准体脂率。

二、别被“体重忽悠”

3609.com美高梅 5

美高梅娱乐场3609.com美高梅 ,减肥不是减少体重,影响体重的因素有很多:身体水分,肌肉,脂肪等。

如何才能有效降低体脂率呢?

体重的变化并不能说明是脂肪减少了,例如:你拉肚子的时候,体重会减少几斤,但那是减少的脂肪吗?减少的只是身体流失的水分。

一、调整饮食

这也是一些无良商家直接用泻药当减肥药,骗钱的招数,前提是你“相信了”体重变化。

不要节食减肥,99%的节食减肥会复胖,节食会让身体进入饥荒模式,一旦摄入热量过多,就会囤积脂肪,这样是不利于减脂的。

如何正确监控减肥效果?

正确的做法是把主食减半以粗粮代替,然后菜品少油少盐,切忌油炸食品,高糖食品,零食甜点都要杜绝。

体脂率是一个很好监控身体脂肪的办法,通过身体的各项数据,身高,体重,腰围,臀围等等,经过科学的计算公式计算后,得出脂肪在你身体中所含有的比例。

菜以高蛋白配合蔬菜。

测体脂率,有一个很好很方便的办法,就是体脂率计算器,只用填写好相关身体数据,一键帮你计算好身体各项数据。

每周一次放纵餐,因为一周严格的少油低热量饮食,也会让身体进入饥荒模式,而每周一次的放纵餐可以骗过身体机制,放纵餐并不是完全放纵,也是尽量避免高油高热量的食品,普通菜肴是可以吃一些的。

推荐大家关注我们hi运动健身微信号,回复“体脂率”就可以获得在线测量体脂率的工具,无需下载安装,非常方便。

3609.com美高梅 6

3609.com美高梅 7

二、运动减脂

体脂率的变化,可以很好的说明身体内脂肪的变化。方便你监控自己的减肥成果。

光吃不练,也很难有减肥效果。

如何培养自己的运动习惯?

每周一两次长时间低速有氧运动,如慢跑60分钟,以增强心肺能力,提升基础代谢率。

长期不运动的人,身材会走样,首选培养一个运动的习惯是非常有必要的。

然后就是减脂运动,可以是中强度跑步,游泳,跳绳等,持续在30分钟以上。

下面为大家介绍三组运动,每次选择其中一种运动,以做完不累为前提去训练(觉得类就自己减少组数)

但考虑到天气原因,气候变换,这些运动并不能随时进行,推荐大家在家跳hiit减肥操,高强度间歇有氧训练,有很好的减肥效果。

计划A:

3609.com美高梅 8

1、慢跑5分钟 (速度慢,刚刚好需要摆动手臂的速度即可)

三、力量训练

2、伸展5分钟

减脂期做力量训练,对减脂是很有帮助的,因为身体在维持肌肉的时候,需要大量的热量,所以当身体肌肉含量高的时候,能帮我们消耗更多的身体热量,从而达到减脂的目的。

3、再慢跑5分钟(这次速度稍微加快,时间到就停,不要跑到气喘)

再一个就是肌肉密度大,增肌能让身体身材更完美,更有线条感,所以不要在健身计划中忘了加入力量训练。

4、再伸展5分钟

3609.com美高梅 9

计划B:

四、运动顺序

1、慢跑5分钟 (速度慢,刚刚好需要摆动手臂的速度即可)

先力量训练,后有氧减脂,遵循这一原则很重要。

2、伸展五分钟

有氧运动,首先消耗的是身体内的糖分,当糖分消耗的差不多了,才会通过糖异生作用开始消耗肌肉和脂肪,其中脂肪占很大比例。

3、徒手深蹲6次,3组,每组之间休息30秒

如果你先进行力量训练,耗一部分身体的糖储备,然后再去做有氧,这时候有氧就会很快的开始消耗脂肪。换句话说,有氧的燃脂效率提高了。减脂的效果事半功倍。

3609.com美高梅 10

4、跪姿俯卧撑6次,3组,每组之间休息30秒

3609.com美高梅 11

5、慢跑5分钟(速度慢,刚刚好需要摆动手臂的速度即可)

计划C:

1、慢跑5分钟 (速度慢,刚刚好需要摆动手臂的速度即可)

2、伸展五分钟

3、开合跳30次

3609.com美高梅 12

4、抬腿跑10米,5组,组间休息30秒

5、大迈步跑10米,5组,组间休息30秒(速度不用快,但步伐要大,大约是正常步伐的2倍距离)

这三个训练计划强度都不大,主要是培养你的运动习惯,所以在进行任何动作的时候,都不应该会感觉到累,如果觉得累,就降低强度。

运动时间总计在20分钟左右。

每周安排三四天这样训练20分钟就够了。

开始进行时,可以不用管饮食,先培养好你的运动习惯,之后适应了,再进行饮食调整,运动强度调整等。

饮食调整三原则:

一、少油少盐多果蔬

少油少盐不必多说,大家都知道这两个过量就是健康杀手。

果蔬类促进消化的好帮手,而且其中富含各种矿物质与维生素,对身体大有好处。

能协助修复受损的身体组织,多吃有益无害。

至于盐,其实应该正常的量就行,来补充运动流汗所导致的损失,但由于普遍的饮食习惯都是高盐,所以这里注意一些盐的摄入。

二、不要避开淀粉类

淀粉类是我们身体获得能量最主要的来源,虽然摄取过多会造成脂肪堆积,但这在其它种类的食物也会发生,摄取过多的蛋白质你的身体也是会将它变换成脂肪,而且淀粉能最迅速补充失去的能量。

三、3餐正常,饮食均衡,少碰零食

正常的三餐饮食,营养均衡,稍微节制一下自己对油炸食品,甜点饮料的欲望,不用很久,你会发现身体的变化。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

相关文章