很多人的腹肌,都被腹部一层脂肪所覆盖住。

因为在肚子上除了肌肉,还有皮下脂肪,因此在皮下脂肪过多,肌肉量不足的情况下,腹直肌很难出头透气。

而且在运动之后的24小时内,还能持续燃烧身体脂肪。

1、减脂期

七、腹部拉伸

一般男生在体脂率12%左右,女生在16%左右,腹肌能正常显示,如果这时候还是看不见,那证明你的肌肉含量太低,需要强化腹部肌肉力量了。

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计算公式复杂,为了方便大家计算,已经写成了软件程序帮你一键计算。

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如下图:左图是腹直肌,右图是腹外斜肌与前锯肌。

如下图所示关注我们hi运动健身微信号,回复“体脂率”就可以获得科学的计算工具。

关注我们hi运动健身微信号,回复“体脂率”就能获得在线工具,填写好身体相关数值,点击一下就能测得体脂率。

想要练出腹肌,就得先把体脂率降低,去掉肚子上的赘肉。

2、增肌

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一、对比法

今天为大家介绍一组计划,一共7个动作,每个动作30秒,休息15秒,循环进行,一共做2-4轮。

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1、减少肚子上的皮下脂肪

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而hiit高强度间歇训练,则需要20-30分钟强化训练,就可以有很好的燃脂效果,而且在运动后的24小时内能持续燃脂,就是强度高,过程累。

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但今天小hi要介绍的是在线体脂率检测,如下图,通过测算身体部位的纬度,填写好相关数据,通过科学的计算工具就可以测算出你的体脂率了,由于监控的部位数据多,这个计算误差跟inbody相比,在2%左右,已经非常准确了。

所以增肌可以帮助腹肌形状更明显,而且身体在维持肌肉时需要消耗大量热量,对减脂也有非常强的辅助作用。

2、科学测算法

二、体脂率计算器

有没有又能减脂,又能增加肌肉的训练呢?

要练出腹肌,首先就得了解腹肌,认识这块重要的肌肉组织:

六、俯卧撑

减脂除了调整饮食结构,最重要的就是运动了,有氧运动消耗身体脂肪。

二、箭步蹲

由此可见,每个人都有腹肌。

降低体脂率,就是降低脂肪在身体内的含量,这个数据标准不是简单的体重就能监控到的,所以减脂期不要只关注自身的体重数字,而是要关注身体体脂率的变化,这样才能更好的监控减肥效果。

这里要注意的是,减脂不是减重量,很多人在减脂期特别关心身体的重量,几乎天天测体重。

一、深蹲

肌肉是脂肪密度的三倍,在科学的减脂+增肌综合训练下,人的脂肪会减少,肌肉会增加,这时候体重可能会维持不变或者变重,但体脂率是下降的,所以通过体重无法正确的检测我们的数值。

应用到实际训练中:每周2-4次中高强度跑步,每周4-5次腹肌强化训练,增加腹部肌肉力量。

关于这个问题,其实需要多方面的考量,不论是饮食,生活习惯,运动方式等等,都要不同程度的配合,让我们时常无法用只言片语解答。

减脂都是全身的,我们一般通过有氧运动消耗,或是hiit高强度间歇训练消耗,来燃烧身体多余脂肪。

所以练好腹肌把握下面亮点:

根据图中所示身材以及对应体脂率,对比自己的身材体态,可以估算出自己体脂率的大概范围,简单方便。

这些肌肉的走向都错综复杂,有些附着在各肋骨上,有些则是从盆骨粘起,由外而内,大致可分为三层,浅,中,深。

怎么降低体脂率?

如何减脂?

hiit高强度间歇训练,可以做到这种2合1,通过腹肌训练动作的组合,进行hiit训练,可以达到既减脂又增肌的目的。

为什么看不到腹肌?

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如何练出腹肌,也一直都是热门话题。

1、对比法,如下图

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体脂率的测量有很多方法,今天告诉大家两个办法:

2、增加腹肌肌肉量

三、反向卷腹

降低体脂率,光靠有氧运动减脂远远不够,要知道运动也会消耗肌肉量。

如何测量体脂率?

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很多科学仪器可以达到检测体脂率的功能,便宜的有几十上百块,贵的有好几万的inbody,准确度当然是越贵越好。

如何有效降低体脂率?

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腹横肌则在最下方,属于深层肌肉,虽然位置太里面无法看到,但他们是稳定人体姿势的重要肌肉,排列方式如名称一样,横在躯干上。

五、箭步蹲

如下图,通过图形对比,估算出自己的体脂率,这个方法的误差在于你眼睛对图形的判断。

通过有氧运动减脂,力量训练增肌,减少身体脂肪,增加身体肌肉,这样体脂率就能降低,当然这是基本原理。

腹外斜肌属于最外层的浅层肌肉,主要肌肉在躯干两侧,直接就能摸到,它的腱膜则延伸过中央,包裹着腹直肌。

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测量体脂率的工具有很多,几十到几万块的设备都不等,效果也各不相同,像什么体脂夹,inbody之类的,都可以检测体脂率,不过就是需要购买仪器设备。

四、仰卧摸膝

拥有凹凸有致的腹肌,似乎象征着男人的勇猛强壮,女人的活力性感。

常见的运动方式如跑步,游泳,跳绳,动感单车,hiit训练等,都可以很好的帮你燃烧身体脂肪。

如何测体脂率?

如果体脂率高于以上数值,则需要减脂了。

通过测量身体各部位的纬度数据,用科学的计算公式进行计算,可以较为准确的得出你的体脂率,误差范围在2%左右,如下图所示。

而有时候可能体重降了,但减少的是肌肉,你却还在沾沾自喜,这样都是不科学的做法。

值得注意的是,跑步,游泳,单车这类常规有氧运动,需要在中强度运动30分钟以上才有燃脂效果。

关于减脂运动课程,腹肌训练课程都有专门写过不少训练计划了,这里就不一一展开,有兴趣的可以关注我们公众号,回复相关的关键字即可获得。

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腹肌是由多块肌肉组成的,除了平时我们能看见的块状腹肌之外,还有腹外斜肌,腹内斜肌,腹横肌等等。

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腹直肌与腹内斜肌则属于中层肌肉,中间由一种叫作白线与腱划的结缔组织,将腹直肌分为好几块。

今天小hi告诉大家两个免费的办法测体脂率,误差较小,可以很好的满足检测体脂率的需求。

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